养生小体操帮你消除背部疼痛
背部疼痛是许多人的常见问题,尤其是30-55岁的成年人。很多人认为椎间盘突出或滑脱是导致背部疼痛的主要原因,但实际上,椎间盘错位与年龄有关。据统计,30岁的人中有30%存在椎间盘错位,50岁的人中有50%存在。这种错位往往不伴随疼痛,而背部疼痛的原因更多是由于退化和劳损引起的。
腰痛是一个症状,而不是一个独立的疾病。引起腰痛的原因有很多,包括脊柱骨关节及其周围软组织的损伤、脊髓和脊椎神经疾患、内脏器官疾患以及精神因素等。以下是一些缓解腰痛的小体操:
1. 增加下腹部力量:仰卧,举腿,直到大腿与腹部垂直。小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举,直到臀部微离地面,但背部不能离开地面。
2. 抻拉下背部:平躺,弯曲膝盖,双手紧抱膝盖并往肩部运动。头部不可离地。这样就能抻拉腰部。稍休息后,再重复此动作。
3. 伸展背部:用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直,保持这个姿势5-10秒钟,然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。
4. 抻拉臀部肌肉:仰卧,举起双腿。将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿,将膝盖和脚往胸部方向拉动,直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复做这一动作。
5. 锻炼肩部肌肉:跪立,膝盖着地,低头,收下颌,直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举,然后小臂弯曲于头后,胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动,让肌肉保持几秒钟紧张状态。
除了以上体操,经常进行腰部的自我按摩也能有效缓解腰痛。以下是一些按摩方法:
1. 揉腰眼:腰眼位于第四腰椎棘突下间旁开3.5-4寸之凹陷。两手握拳,用拇指掌指关节紧按腰眼,作旋转用力按揉30-50次,以腰酸胀为宜。
2. 擦腰:两手掌根紧按腰部,用力上下擦动,动作要快速有力,发热为止。
3. 点揉腰背部棘突:双手后背,以中指指腹着力,点按在脊柱的棘突上,其余手指着力于中指上下,以辅助点揉发力。双手要尽量后背、上够,凡是手能够及的棘突和棘突下凹陷中的穴位,均应逐一点揉,直至阳关穴下。在点揉时,动作要协调、有节律,用力要均匀,有透力,两手可交替点揉,反复30次左右。