老年人身体弱多练练摆臂

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，容易出现各种健康问题。为了延缓衰老，提高生活质量，老年人需要积极参与体育锻炼。然而，由于体质较弱，很多老年人对运动的选择存在困惑。

有氧运动是一种很好的锻炼方式，能够有效刺激血液循环和呼吸系统，提高心肺功能，从而增强抵抗力。常见的有氧运动包括跑步、游泳、快走、太极拳、小球类运动等。

然而，对于体质较弱、关节疼痛的老年人来说，这些运动可能并不适宜。因为它们对心肺负荷较大，且容易加重膝关节的负担。那么，老年人该如何选择合适的运动方式呢？

汪济祥教练推荐了一种名为“臂跑”的运动。顾名思义，臂跑就是手臂的运动，如甩手、画圈、击掌、抛球等。这种运动比其他运动更加温和、安全，对关节的损伤小，还可以坐着、躺着进行，非常适合体质较弱、关节疼痛的老年人。

那么，如何进行臂跑运动呢？汪教练提出了以下几点建议：

1. 时间：持续不间断运动的最少时间为15-20分钟，如果身体状况许可，可适度延长。

2. 强度：老年人应将强度控制在自身最大强度的60%，以自我感觉稍微有点累为限。不感觉累的话达不到锻炼效果，如果呼吸有点喘了，则强度过大。

3. 心率：适宜的心率=（220－年龄）×60%，可在头几次运动的中途测测自己的心率，感受身体在适宜心率时的感觉和运动强度，以后照此锻炼即可。

臂跑动作推荐：击掌、抛球、划太极圈、模仿鸟翼的飞翔、模仿拳击的动作等，可以根据个人喜好自由搭配。

此外，老年人进行体育锻炼时，还需注意以下几点：

1. 选择合适的运动时间：最好在早晨或傍晚进行锻炼，避免在气温过高或过低时运动。

2. 注意运动场地：选择安全、平坦的场地，避免跌倒或受伤。

3. 注意保暖：运动前后要注意保暖，避免感冒。

4. 遵循医嘱：如有慢性疾病，请在医生指导下进行运动。