运动,作为现代人保持健康的重要方式,越来越受到人们的重视。然而,在运动过程中,如何科学地安排运动量,避免过度运动带来的伤害,以及运动后的恢复,都是需要我们关注的问题。
首先,关于运动量的安排,美国运动医学会于1995年提出了一个运动处方建议,包括频率、强度和时间三个方面。频率上,建议每周进行3次锻炼,强度上,建议将运动时的理想心跳次数控制在最高心跳率的60%~85%之间,时间上,每次锻炼时间不宜过长,一般不超过45~60分钟。
其次,过度运动会对身体造成伤害。流行病专家曾对2500名男女进行调查,发现过度运动会导致肌肉拉伤、肌腱炎、韧带拉伤、骨折等损伤。因此,我们在运动时,一定要根据自己的身体状况,合理安排运动量,避免过度运动。
此外,运动后的恢复也非常重要。剧烈运动后,体内热量增加,出汗是主要的散热方式。因此,运动后要及时补充水分,否则会导致疲劳和体温调节障碍。建议运动前后各喝1~2杯水,运动中每隔20~30分钟喝1杯水,每杯水300~400毫升,水中可加少许盐。
最后,运动后不要立即进行冷水浴或吹电扇,充足的睡眠是很好的休息方法。经常运动者每天应保证8~9个小时的睡眠。运动后可以进行按摩、做整理运动、洗温水浴,有助于身体恢复。