腰椎间盘突出症：不同阶段的锻炼方法与预防措施

腰椎间盘突出症患者常常缺乏锻炼习惯，但经历疾病折磨后，许多人决定改变这种情况。然而，某些运动可能会加重症状。秦皇岛市第三医院疼痛科主任医师苏启超建议根据疾病的不同阶段采取相应的运动方式。

急性期

• 睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。
• 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。
• 坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
• 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

恢复期

• 仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
• 抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
• 侧卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
• 爬行与膝触肘，双膝及上肢撑起俯卧：腰部放松慢慢下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。
• 直腿抬高：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
• 压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
• 膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

预防措施

• 保持正确的站立和坐姿，避免歪斜或翘二郎腿。
• 定期变换体位，避免长时间保持同一姿势。
• 注意保暖，避免在阴冷潮湿的环境中休息或工作。
• 进行适当的准备活动和热身，避免突然进行剧烈运动。
• 控制体重，避免过度负担腰部。
• 在日常生活中，避免过度弯腰或提重物，采取正确的姿势和技巧。