恢复弹响髋：纽约哥伦比亚大学推荐的康复锻炼方法

如果你正在经历弹响髋的困扰，以下是一些由纽约哥伦比亚大学推荐的康复锻炼方法，可以帮助你缓解症状并改善情况。这些锻炼旨在增强肌肉，提高灵活性，并减少疼痛。

股四头肌牵拉

站在离墙壁一臂距离的位置，患肢朝外。面向前方，使用一只手支撑在墙上。用另一只手抓住受伤腿部的脚踝，轻轻地将脚后跟拉向臀部。保持背部直立，膝盖并拢。保持这个姿势15至30秒钟。

国绳肌牵拉

仰卧，臀部靠近门口，双腿沿着地板伸展。将一条腿抬起，靠在门框旁边的墙上。另一条腿应该延伸到门口。这个动作会使你感受到大腿后部的拉伸。保持这个姿势15至30秒钟，重复3次，然后换腿再次进行锻炼。

臀肌牵拉

双膝弯曲躺在背上，将一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上。抓住底部腿的大腿，轻轻地将膝盖拉向胸部。你会感受到沿着臀部的拉伸，可能还会在前方腿的臀部外侧感受到拉伸。保持这个姿势15至30秒钟，重复3次。

髂胫束拉伸

站立时，将两腿前后交叉并向下弯曲，尽量触摸脚趾。可以将手从地板上移向前腿，并在另一侧的大腿外侧感觉更加的拉伸。保持这个姿势15至30秒钟，返回起始位置，重复3次。然后扭转双腿的位置并重复这个动作。

侧倾时，靠近墙壁站立。将一只手放在墙上以获得支撑。将外侧腿搭过内侧腿，使脚平放在地板上，尽量靠近墙壁。把你的髋部靠在墙上。保持伸展15秒钟，重复3次，然后换腿，再重复3次。

趴位髋部伸展

趴在地上，双腿伸直。收紧患侧的臀部和大腿肌肉，将其从地板上抬起约8英寸。保持膝盖伸直。保持5秒钟，然后放下你的腿放松。做3套10次。

侧躺式抬腿

躺在健侧，收紧患侧腿部的大腿前部肌肉，然后将该腿抬离另一条腿8至10英寸。保持腿部平直，缓慢下降。做3套10次。