腰椎管狭窄：有效的功能锻炼方法

腰椎管狭窄是一种常见的脊柱疾病，会导致坐骨神经痛和其他不适。以下是一些专门设计的功能锻炼，可以帮助缓解症状并改善生活质量。

梨状肌伸展练习（1）

这种练习可以舒缓坐骨神经张力。仰卧，双臂平伸与肩平。将右脚放在左膝外侧，并使右膝向左旋转。保持躯干与肩不能离开地板的状态，持续6秒，然后回到初始位置。重复6-8次，换另一侧进行。

梨状肌伸展练习（2）

将右膝放在左大腿上，抱住双腿至胸前，保持4-6秒。然后放松，换另一侧进行。

平腰练习（骨盆倾斜练习）

这个练习旨在加强臀肌和腹肌，使腰部前曲变平。仰卧屈膝，手臂放松置头侧。夹紧臀部并内吸收紧腹肌，保持腰部平抵地板的状态，持续约5秒。放松，重复三次；逐渐增加到20次。

仰卧椎旁肌拉伸练习

这个系列的练习包括单膝抬高、单膝抱、双膝抱和单腿直腿抬高。它们可以拉伸腰背、髋屈肌和腘绳肌，增强腹肌和屈髋肌力量。具体动作详见原文。

半位仰卧起坐

这个练习可以增强腰腹肌。仰卧屈膝，收紧臀部和腹肌，保持腰部平抵地板的状态。慢慢抬头和肩膀离开地板，持续约5秒。放松，重复三次；逐渐增加到10次以上。

坐位前屈（腰部伸肌练习）

这个练习可以增强腰背肌，同时拉伸腰背和腘绳肌。坐于硬靠背椅上，两脚平放地板，双膝分开不超过12英寸。收紧臀部和腹肌，使腰部平抵椅背。上身前屈，使头置膝间，以手触地。尽量前屈，数至五数，慢慢直腰后伸至起始位。放松数秒，再行，重复三次。逐渐增加到10次。

屈膝深蹲

这个练习可以增强腘绳肌和四头肌。站立，手扶物体以保持平衡。收紧臀部和腹肌，慢慢屈膝下蹲至己力所为，停止，站起，以腿力而非手臂。要求腰背始终平直。放松1-2秒再行三次同前，渐至十次。

姿势检查

这个练习可以帮助纠正站立和行走姿势，确保其他练习的正确性。背靠墙站立，以足跟、臀部、肩、头抵墙，腰部与墙之间应无空当。如有，说明腰过于前弓而不平直。移足向前并屈膝使身体下滑寸许。收紧臀部和腹肌，使腰平抵于墙。保持此姿势同时足后移沿墙上滑，站直，前行，行走数圈，再靠墙以确定是否保持正确的姿势。