腰椎管狭窄:有效的功能锻炼方法
腰椎管狭窄是一种常见的脊柱疾病,会导致坐骨神经痛和其他不适。以下是一些专门设计的功能锻炼,可以帮助缓解症状并改善生活质量。
梨状肌伸展练习(1)
这种练习可以舒缓坐骨神经张力。仰卧,双臂平伸与肩平。将右脚放在左膝外侧,并使右膝向左旋转。保持躯干与肩不能离开地板的状态,持续6秒,然后回到初始位置。重复6-8次,换另一侧进行。
梨状肌伸展练习(2)
将右膝放在左大腿上,抱住双腿至胸前,保持4-6秒。然后放松,换另一侧进行。
平腰练习(骨盆倾斜练习)
这个练习旨在加强臀肌和腹肌,使腰部前曲变平。仰卧屈膝,手臂放松置头侧。夹紧臀部并内吸收紧腹肌,保持腰部平抵地板的状态,持续约5秒。放松,重复三次;逐渐增加到20次。
仰卧椎旁肌拉伸练习
这个系列的练习包括单膝抬高、单膝抱、双膝抱和单腿直腿抬高。它们可以拉伸腰背、髋屈肌和腘绳肌,增强腹肌和屈髋肌力量。具体动作详见原文。
半位仰卧起坐
这个练习可以增强腰腹肌。仰卧屈膝,收紧臀部和腹肌,保持腰部平抵地板的状态。慢慢抬头和肩膀离开地板,持续约5秒。放松,重复三次;逐渐增加到10次以上。
坐位前屈(腰部伸肌练习)
这个练习可以增强腰背肌,同时拉伸腰背和腘绳肌。坐于硬靠背椅上,两脚平放地板,双膝分开不超过12英寸。收紧臀部和腹肌,使腰部平抵椅背。上身前屈,使头置膝间,以手触地。尽量前屈,数至五数,慢慢直腰后伸至起始位。放松数秒,再行,重复三次。逐渐增加到10次。
屈膝深蹲
这个练习可以增强腘绳肌和四头肌。站立,手扶物体以保持平衡。收紧臀部和腹肌,慢慢屈膝下蹲至己力所为,停止,站起,以腿力而非手臂。要求腰背始终平直。放松1-2秒再行三次同前,渐至十次。
姿势检查
这个练习可以帮助纠正站立和行走姿势,确保其他练习的正确性。背靠墙站立,以足跟、臀部、肩、头抵墙,腰部与墙之间应无空当。如有,说明腰过于前弓而不平直。移足向前并屈膝使身体下滑寸许。收紧臀部和腹肌,使腰平抵于墙。保持此姿势同时足后移沿墙上滑,站直,前行,行走数圈,再靠墙以确定是否保持正确的姿势。