克利夫兰腰椎锻炼:缓解腰痛的第一步

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运动与健康

腰部疼痛是人们生活中常见的问题,可能由日常工作、家务劳动、运动外伤、骨性关节炎、骨质疏松症等引起。多数情况下,通过药物治疗、功能锻炼和理疗可以缓解疼痛,仅少数患者需要手术治疗。

为了解决这个问题,GASS Program(四个训练计划的首字母缩写)被广泛应用。该计划包括四个方面:体质改善、有氧锻炼、伸展运动和力量训练。通过这四个方面的锻炼,许多患者成功地缓解了疼痛,并且如果需要手术,康复速度也会更快。

我们的腰椎由多个肌肉群支持,这些肌肉共同完成腰部各种活动并保持躯干姿势。肌肉的主要功能是维持腰椎稳定、完成活动和支撑。就像帐篷的支撑杆需要绳索拉紧才能保持稳定一样,腰部周围的肌肉也需要足够的强度来支撑脊柱,防止过度活动和肌肉失衡。

要缓解腰部疼痛,首先需要控制体重、合理膳食和戒烟。吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性,戒烟不仅可以减轻或消除疼痛,还能延长寿命、改善健康状况、减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险,并减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。

有氧锻炼的优点包括增加活动能力、降低血压、加强心脏、肺部功能、提升骨质密度、改善睡眠、改善耐力、减少躯体脂肪、减少焦虑、抑郁、紧张及压力、改善自我形象及增加自信、增加肌肉力量及容量。每周至少需要锻炼3次(最好不在同一天),每次20~30分钟。可以选择步行、跑步、游泳、骑行等多种运动方式。

颈部疼痛的直接原因可能包括肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状、肌肉劳损和肌肉筋挛。为了缓解这些问题,可以进行摸趾锻炼、后伸锻炼、地板后伸锻炼、仰卧抬腿训练和俯卧抬腿训练等多种锻炼方式。同时,需要注意锻炼的注意事项,例如感到疲劳或疼痛时需要暂停锻炼,进行抬腿训练时需要保持下肢伸直并离开地面15cm等。

除了锻炼外,还需要注意日常生活中的细节。例如,久坐时可以站起来改变体位并定时起身活动;学习正确的工作、生活姿势;学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼;如果夜间痛醒,可以尝试改变睡姿,硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助;如果必须搬运重物,记得不要弯腰,屈膝保持脊柱直立,尽量抱住物品,使用下肢的力量而不是背部的力量;如果长时间站立,把一只脚放在凳子上;驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”,保持直立坐姿,可以在腰部放一个靠垫支撑腰部;如果持续疼痛,则需要及时就诊。

最后,为了更好地坚持锻炼,应当建立“锻炼时间表”。只有通过长期的、有计划的锻炼,才能真正缓解腰部疼痛,提高生活质量。

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