克利夫兰腰椎锻炼：缓解腰痛的第一步

腰部疼痛是人们生活中常见的问题，可能由日常工作、家务劳动、运动外伤、骨性关节炎、骨质疏松症等引起。多数情况下，通过药物治疗、功能锻炼和理疗可以缓解疼痛，仅少数患者需要手术治疗。

为了解决这个问题，GASS Program（四个训练计划的首字母缩写）被广泛应用。该计划包括四个方面：体质改善、有氧锻炼、伸展运动和力量训练。通过这四个方面的锻炼，许多患者成功地缓解了疼痛，并且如果需要手术，康复速度也会更快。

我们的腰椎由多个肌肉群支持，这些肌肉共同完成腰部各种活动并保持躯干姿势。肌肉的主要功能是维持腰椎稳定、完成活动和支撑。就像帐篷的支撑杆需要绳索拉紧才能保持稳定一样，腰部周围的肌肉也需要足够的强度来支撑脊柱，防止过度活动和肌肉失衡。

要缓解腰部疼痛，首先需要控制体重、合理膳食和戒烟。吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性，戒烟不仅可以减轻或消除疼痛，还能延长寿命、改善健康状况、减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险，并减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。

有氧锻炼的优点包括增加活动能力、降低血压、加强心脏、肺部功能、提升骨质密度、改善睡眠、改善耐力、减少躯体脂肪、减少焦虑、抑郁、紧张及压力、改善自我形象及增加自信、增加肌肉力量及容量。每周至少需要锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。可以选择步行、跑步、游泳、骑行等多种运动方式。

颈部疼痛的直接原因可能包括肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状、肌肉劳损和肌肉筋挛。为了缓解这些问题，可以进行摸趾锻炼、后伸锻炼、地板后伸锻炼、仰卧抬腿训练和俯卧抬腿训练等多种锻炼方式。同时，需要注意锻炼的注意事项，例如感到疲劳或疼痛时需要暂停锻炼，进行抬腿训练时需要保持下肢伸直并离开地面15cm等。

除了锻炼外，还需要注意日常生活中的细节。例如，久坐时可以站起来改变体位并定时起身活动；学习正确的工作、生活姿势；学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼；如果夜间痛醒，可以尝试改变睡姿，硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助；如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立，尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；如果长时间站立，把一只脚放在凳子上；驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部；如果持续疼痛，则需要及时就诊。

最后，为了更好地坚持锻炼，应当建立“锻炼时间表”。只有通过长期的、有计划的锻炼，才能真正缓解腰部疼痛，提高生活质量。