髌股关节疼痛的预防和康复方案

髌股关节疼痛是一种常见的膝关节问题，主要由髌骨轨迹异常、过度使用、股四头肌腱炎或髌腱炎引起。患者可能会在膝关节某个屈膝角度感到明显疼痛，甚至影响日常活动。为了缓解症状和促进康复，以下是一些建议的治疗方案和锻炼方法。

治疗方案：

• 在最初的2~3天内进行冰敷，每隔3~4小时冰敷20~30分钟，直至症状缓解。
• 在急性发作时，抬高患肢。
• 酌情使用非甾体类抗炎药物。
• 佩戴适当的支具矫正平足。
• 使用专用髌骨下方的约束带，“跳跃者膝护具”，置于髌骨下方，压在髌腱上。
• 佩戴护膝，为膝关节和髌骨提供支撑。

康复锻炼：

1. 腘绳肌牵拉：站立位，患侧足跟置于30~40cm高的矮凳上，伸直膝关节，慢慢屈髋使身体前倾，随着身体的前倾双手逐渐向胫骨施加压力，直到感到大腿后方牵拉感。保持这一姿势30~60秒，然后站直。重复此锻炼3次。
2. 髌骨活动锻炼：坐位，患侧膝关节向前伸直，放松股四头肌。用双手拇指和示指将髌骨向远端轻推，并维持这一位置10秒钟。然后放松，使髌骨恢复到起始位置。随后用双手示指将髌骨向近端推并维持10秒钟，再使髌骨恢复到起始位置。然后将髌骨向内侧轻推并维持10秒钟。重复上述过程约5分钟。
3. 股四头肌牵拉：健侧下肢单腿站立，健侧手扶墙维持平衡。另一只手抓住患侧踝关节使膝关节屈曲，维持患侧足跟靠近臀部。每次维持30秒钟，重复3次。注意不要弯腰。
4. 侧躺抬腿锻炼：侧躺，健侧肢体在下，患侧下肢股四头肌收缩，维持膝关节伸直，侧方抬高患肢20~25cm，每组重复10次，重复3组。
5. 股四头肌等长收缩锻炼：坐在地上，患肢向前伸直放在地板上。努力使膝关节伸直，使腘窝部压在地面上。在此过程中，康复锻炼的重点是努力收缩股内侧肌。维持此位置5秒钟，每组重复10次，重复3组。
6. 直腿抬高锻炼：坐位，患侧腿伸直，踝背伸，将患侧腿抬高15~20cm，维持这一姿势3~5秒钟，每组重复10次，重复3组。
7. 负重伸膝锻炼：将沙袋放在小腿前方，进行伸膝锻炼。注意再次锻炼过程中要将膝关节完全伸直，尤其是伸膝的最后15度最为重要。需要使用足够重量的沙袋，在伸膝锻炼的过程中能够感到疲劳但不会引起疼痛。每组10次，重复3组。
8. 夹球靠墙下蹲：背靠墙站立，保持肩、头靠在墙上，双脚与肩同宽，并与墙壁距离约一脚。在两膝之间放置一个足球并夹紧。保持双眼平视、头靠在墙壁上并夹紧球，同时慢慢下蹲，直到达到坐姿的位置，维持这一位置10秒钟，然后慢慢站起。在这一锻炼中，确保双膝要夹紧球。每组重复10次，重复3组。
9. 膝关节稳定性锻炼：使用橡皮绳，一端绕在健侧踝关节，另一端系在桌脚或固定物上。进行四个方向的锻炼，每组重复10次，重复3组。
10. 抗阻伸膝锻炼：使用橡皮绳圈，一端系在桌脚或固定物上，面向桌子站立，将橡皮绳圈套在腘窝处。进行伸膝锻炼，每组重复10次，重复3组。

通过以上治疗方案和康复锻炼，可以有效地缓解髌股关节疼痛并促进康复。