缓解膝关节疼痛：五不原则与三个小动作

在中国，超过1亿人患有关节炎，其中大部分为骨关节炎。这种疾病对患者的健康、经济和生活质量产生了深远的影响。膝盖疼痛是关节炎最常见的症状之一。为了缓解疼痛，骨关节炎患者应该遵循五不原则：不超重、不缺乏活动、不受伤、不忽视疼痛和不逃避医生。

首先，体重过重会给关节带来额外的压力和负担，尤其是负重关节。走路或跑步时，膝盖需要承受相当于3~6倍体重的力量。因此，控制体重对于减轻膝盖疼痛至关重要。其次，长期缺乏活动会导致肌肉萎缩，整体力量、平衡能力和协调性下降，增加摔倒的风险。因此，骨关节炎患者应该定期进行散步、健身操、太极拳、骑自行车或游泳等对膝关节冲击较小的有氧运动。

第三，关节损伤可能引起进一步的软骨损伤，导致疼痛加重和关节灵活性降低。因此，应该避免那些可能损伤关节的重复动作或强度太大的动作。第四，关节炎患者每天都可能与疼痛打交道。如果疼痛加剧，需要增加药物或使用辅助器械来减轻它。休息或应用热疗、冷疗也有帮助。最后，许多患者错误地认为没有什么好办法来控制症状。然而，与医生建立良好的关系，共同战胜疾病是非常重要的。

除了五不原则外，还有三个小动作可以帮助缓解膝关节疼痛。首先是直身跪坐，晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。其次是高位马步，两膝稍弯曲，静蹲不动，两手平举，目视前方。最后是仰卧抬腿，仰卧床上，患腿向上抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2～3次。此法主要是加强大腿肌肉力量。

总之，早期发现、早期诊断和早期干预对于关节炎患者至关重要。在疾病早期，通过调整生活和运动方式，大部分患者可以得到缓解。如果以上方法仍然不能缓解疼痛，应及时向医生咨询，制定下一步治疗方案。