早起足跟疼痛：足底筋膜炎的四种缓解练习

你是否经常在早晨起床时感到脚后跟剧痛？这种情况可能是足底筋膜炎的症状。由于脚后跟承受全身重量，长期的挤压可能导致炎症，进而引起如针刺般的疼痛感。虽然这种疼痛不会影响行走，但它会给日常生活带来困扰。

足底筋膜炎实际上是足底软组织的老化退变。这种炎症是由于长期反复地、过度地牵拉和使用，造成足底肌肉筋膜附着处产生无菌性的炎症而导致的。值得注意的是，疼痛发生的部位并不仅限于足跟，可能会出现在足底的其他位置。

与跟腱炎相比，足底筋膜炎的发生可能与跑者的体重过大、足弓塌陷、脚踝稳定性差、鞋子太硬、运动量太大、频率过高或时间过长，以及不适应新的运动动作有关。与骨刺不同，足底筋膜炎的疼痛往往发生在足部蹬离地面时，而不是在足跟与地面接触时。

如果你是足底筋膜炎的患者，除了适当休息外，还可以进行一些伸展运动来缓解疼痛。以下是四种有效的练习方法：

1. 小腿肌肉伸展：站立在距离墙边一步的地方，双手扶墙，将要伸展的腿向后延伸，保持脚后跟贴地，前脚膝盖弯曲，保持15-20秒的伸展，两只脚各重复4次。
2. 网球运动：使用一颗网球或高尔夫球，以足弓踩球并来回滚动，每次可练习4-5分钟。
3. 毛巾伸展：将一条毛巾（或使用阻力弹性带）放在足弓处，双手持毛巾两端，往胸口方向拉紧，练习时保持膝盖伸直，每次进行15-20秒，每只脚练习4次。
4. 跟腱拉伸：站在一个台阶或楼梯上，后脚三分之一悬空，慢慢下压，直到感觉跟腱与小腿有伸展的紧绷感，维持20秒后回到水平姿势，重复练习4次。

通过这些练习，你可以改善足底筋膜炎的症状，并预防其发生。记住，适量的运动和休息对于保持足部健康至关重要。