科学减重：20条实用原则和方法

维持健康体重是预防慢性疾病和推进健康中国建设的重要一环。根据最新的全球研究证据、临床指南和专家共识，中国营养学会肥胖防控分会和西安交通大学全球健康研究院组织跨学科专家编写了减重行动20条，旨在向公众及相关卫生工作者推荐科学减重的原则和实用方法。

超重/肥胖是由于热量摄入超过消耗，导致机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常。要减重，需要控制饮食并增加身体活动。同时，不健康的生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可以帮助有效减重。

在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，并减少油、盐、糖摄入。适当增加奶类及其制品也有助于减重，因为它们可以提供优质蛋白质和钙质，对超重、肥胖、T2DM病和CVD可能具有潜在的改善作用。

此外，控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食可以短期减重，但长期效果缺乏证据支持。低碳水化合物饮食对中短期体重控制有利，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需要在专业人士指导下进行。

夜间饮食和不吃早餐会增加肥胖风险，不利于减重。控降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。维持中等强度运动＞250min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

每天睡眠时间＜6h增加肥胖风险，＞7h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。正念及照镜子有利于恢复健康体重。针灸疗法辅以生活方式管理也有助于减重。

如果超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经36个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可以考虑药物治疗。手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度诚缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

总之，坚持健康的生活方式是健康减重的基础。控制总热量的摄入，坚持平衡膳食、适当增加高蛋白食物、奶类、蔬菜水果、降低进食速度、坚持中等强度有氧运动、作息规律、保持良好的心理状态等有利于减重。儿童体重管理的关键是坚持健康生活方式，家庭的参与至关重要。如果生活方式的改变不能有效获得健康体重，可以在专业人士指导下，采取药物及手术等临床治疗措施。