更年期的营养与保健:缓解症状和管理健康
更年期是女性生命中的一个重要阶段,伴随着一系列身体和心理变化。为了帮助更年期妇女保持健康和缓解症状,我们提供了一些营养和保健建议。
更年期健康管理
- 每天摄入足够的蔬菜、水果、谷类、牛奶或奶制品、肉类或肉制品,具体比例为:7份蔬菜和水果,6份谷类食物,3份牛奶或奶制品,2份肉类或肉制品。
- 保持膳食低钠和低精制糖,使用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪,并增加水果、蔬菜和膳食纤维的摄入量。
- 全年常规补充维生素D和钙,维持健康的体重,进行适量的中度至剧烈有氧运动。
缓解更年期症状的营养小窍门
- 增加钙的摄入量,通过食用牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜等含钙丰富的食品来缓解更年期症状。
- 避免反式脂肪、精炼糖和盐的摄入,减少咖啡因和酒精的摄入,增加富含铁和锌的食物的摄入量,例如红肉、肝、蛋、绿叶蔬菜、水果及干果。
- 在饮食中添加必需氨基酸,特别是ω-3脂肪酸,多吃鱼、亚麻籽或鱼油补充剂来减轻更年期症状。
- 考虑补充维生素,例如复合维生素或补充镁、维生素B6、维生素E可能有助于缓解痉挛。
- 多吃大豆及其制品,大豆异黄酮有助于缓解更年期症状,并且适量摄入大豆及其制品也可以预防乳腺癌。
肌肉衰减的预防和管理
- 摄入足够的蛋白质,推荐老年人每天摄入1.0~1.5g/(kg·d)的蛋白质,优质蛋白质比例最好能达到50%,并均衡分配到一日三餐中。
- 增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入,控制总脂肪摄入量。
- 检测并补充维生素D,建议补充剂量为15~20μg/d(600~800IU/d),同时增加户外活动和食用富含维生素D的食物,例如海鱼、动物肝脏和蛋黄等。
- 增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入,适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。
- 通过口服营养补充和运动来预防和改善肌肉衰减综合征,例如每天在餐间/时或锻炼后额外补充2次营养制剂,每次摄入15~20g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及200千卡(836.8千焦)左右能量,进行抗阻运动和中-高强度运动。
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