更年期的营养与保健：缓解症状和管理健康

更年期是女性生命中的一个重要阶段，伴随着一系列身体和心理变化。为了帮助更年期妇女保持健康和缓解症状，我们提供了一些营养和保健建议。

更年期健康管理

• 每天摄入足够的蔬菜、水果、谷类、牛奶或奶制品、肉类或肉制品，具体比例为：7份蔬菜和水果，6份谷类食物，3份牛奶或奶制品，2份肉类或肉制品。
• 保持膳食低钠和低精制糖，使用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，并增加水果、蔬菜和膳食纤维的摄入量。
• 全年常规补充维生素D和钙，维持健康的体重，进行适量的中度至剧烈有氧运动。

缓解更年期症状的营养小窍门

• 增加钙的摄入量，通过食用牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜等含钙丰富的食品来缓解更年期症状。
• 避免反式脂肪、精炼糖和盐的摄入，减少咖啡因和酒精的摄入，增加富含铁和锌的食物的摄入量，例如红肉、肝、蛋、绿叶蔬菜、水果及干果。
• 在饮食中添加必需氨基酸，特别是ω-3脂肪酸，多吃鱼、亚麻籽或鱼油补充剂来减轻更年期症状。
• 考虑补充维生素，例如复合维生素或补充镁、维生素B6、维生素E可能有助于缓解痉挛。
• 多吃大豆及其制品，大豆异黄酮有助于缓解更年期症状，并且适量摄入大豆及其制品也可以预防乳腺癌。

肌肉衰减的预防和管理

• 摄入足够的蛋白质，推荐老年人每天摄入1.0~1.5g/（kg·d）的蛋白质，优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。
• 增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入，控制总脂肪摄入量。
• 检测并补充维生素D，建议补充剂量为15~20μg/d（600~800IU/d），同时增加户外活动和食用富含维生素D的食物，例如海鱼、动物肝脏和蛋黄等。
• 增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。
• 通过口服营养补充和运动来预防和改善肌肉衰减综合征，例如每天在餐间/时或锻炼后额外补充2次营养制剂，每次摄入15~20g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及200千卡(836.8千焦)左右能量，进行抗阻运动和中-高强度运动。