静蹲：一种适合所有人群的膝关节功能锻炼方法

静蹲是一种广泛应用于临床工作的锻炼方法，特别适合老年人和平时运动不多的朋友。这种锻炼方式主要针对股四头肌肌肉力量的提升，通过静止不动的方式进行，避免了关节损伤和疼痛的风险，非常合理且易于坚持。

由于不需要任何辅助器材，静蹲可以在任何地方进行，具有极高的可行性。除了帮助治疗一些疾病外，静蹲也是一种有效的日常锻炼方法，能够增强肌肉力量和能力。

适用人群包括：髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者）、髌骨上下两极的疼痛性病变、下蹲力量弱或容易疼痛的患者以及关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体的练习方法如下：

1. 背靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大约40-50公分。这样身体就呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。注意，大腿和小腿之间的夹角不能小于90度，以免增加髌股关节的压力并降低锻炼效果。
2. 每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
3. 静蹲的角度非常重要，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。因此，建议分不同的角度进行静蹲练习，例如30、60、90度三个角度，效果会更好。同时，应在不引起明显疼痛的角度进行练习，以免加重损伤。