腰椎间盘突出康复：有效锻炼和注意事项

强健的腰背部肌肉对于脊柱的稳定性至关重要，能够有效预防急慢性腰部损伤和腰痛。以下是一些针对腰椎间盘突出症的规范化康复锻炼方法和注意事项。

飞燕式：俯卧位，头颈部和双上肢尽量后伸，以腹部为支点，胸部和双下肢同时抬离床面，使躯体成反弓状，膝关节必须伸直。维持该动作，并逐渐延长时间至实在无法坚持后再放松。重复3～5次。

五点支撑法（拱桥式）：去枕仰卧位，用头、双肘及双足跟为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5~10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。

三点支撑法：待腰背力量增强后，在五点支撑锻炼的基础上，减去双肘的支撑。双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起腰背及臀部。每日由20次渐增到100次。

昂胸练习：俯卧位，上肢伸直撑起上半身，并将头尽量后伸使胸部昂起，昂胸时用力一定要直达腰部，维持30秒后放松。平卧休息后再做，重复进行5～10次。

伸腰练习：身体直立，两腿分开与肩同宽，双手上举或叉腰，以腰为轴，上半身后伸至最大角度，维持30~60秒。还原休息后再做，重复8～10次。

关节活动度锻炼：以下动作均以10个为1组，视情况每日做3~5组。1.前屈：坐位屈膝，向前弯腰，双上肢触摸脚尖3~5秒后坐直。若此动作完成较容易，可将膝关节伸直。2.下蹲：直立位，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，两手叉腰。上半身不动，缓慢下蹲，停顿3~5秒后站起。3.侧弯：直立位，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，两手叉腰。向左侧弯至最大角度（左腰部产生牵拉感），停顿3~5秒后还原，再向右侧弯。两侧各10次。

下肢锻炼：1.蹬足练习：仰卧位，屈髋屈膝屈踝，使膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后用力向斜上方蹬出，蹬出后尽量拉伸并绷紧腿部，维持5秒钟，最后放下还原。双腿交替进行，20~30次为1组，组数视病情和体能自定。2.后腿伸练习：直立位，挺胸抬头，双手扶住支撑物，双腿伸直，交替向后摆动，摆动幅度逐渐增大，每次做100~200个，每天2～3次。

悬挂式腰椎牵引：双手向上攀住高处横杠，双足离地，使身体悬空，利用自身体重进行腰椎牵引。每次悬挂牵引1分钟，若臂力不足也可分次进行，但累计时间不应少于1分钟，每天牵引2~3次。

注意事项：1.康复锻炼应当循序渐进，持之以恒。2.康复锻炼动作要规范到位、保质保量。3.注意保持正确的体位姿势，保护腰部，避免久行、久坐、久站。4.肥胖者应适当减肥，以减轻体重对腰椎的压力。