腰椎间盘突出康复:有效锻炼和注意事项
强健的腰背部肌肉对于脊柱的稳定性至关重要,能够有效预防急慢性腰部损伤和腰痛。以下是一些针对腰椎间盘突出症的规范化康复锻炼方法和注意事项。
飞燕式:俯卧位,头颈部和双上肢尽量后伸,以腹部为支点,胸部和双下肢同时抬离床面,使躯体成反弓状,膝关节必须伸直。维持该动作,并逐渐延长时间至实在无法坚持后再放松。重复3~5次。
五点支撑法(拱桥式):去枕仰卧位,用头、双肘及双足跟为着力点,将腰背及臀部抬离床面,腹部凸起状如拱桥。停顿5~10秒后放下。重复进行,每日由20次渐增至100次。
三点支撑法:待腰背力量增强后,在五点支撑锻炼的基础上,减去双肘的支撑。双手抱头,用头和双足跟支撑身体抬起腰背及臀部。每日由20次渐增到100次。
昂胸练习:俯卧位,上肢伸直撑起上半身,并将头尽量后伸使胸部昂起,昂胸时用力一定要直达腰部,维持30秒后放松。平卧休息后再做,重复进行5~10次。
伸腰练习:身体直立,两腿分开与肩同宽,双手上举或叉腰,以腰为轴,上半身后伸至最大角度,维持30~60秒。还原休息后再做,重复8~10次。
关节活动度锻炼:以下动作均以10个为1组,视情况每日做3~5组。1.前屈:坐位屈膝,向前弯腰,双上肢触摸脚尖3~5秒后坐直。若此动作完成较容易,可将膝关节伸直。2.下蹲:直立位,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,两手叉腰。上半身不动,缓慢下蹲,停顿3~5秒后站起。3.侧弯:直立位,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,两手叉腰。向左侧弯至最大角度(左腰部产生牵拉感),停顿3~5秒后还原,再向右侧弯。两侧各10次。
下肢锻炼:1.蹬足练习:仰卧位,屈髋屈膝屈踝,使膝关节尽量接近胸部,足背勾紧,然后用力向斜上方蹬出,蹬出后尽量拉伸并绷紧腿部,维持5秒钟,最后放下还原。双腿交替进行,20~30次为1组,组数视病情和体能自定。2.后腿伸练习:直立位,挺胸抬头,双手扶住支撑物,双腿伸直,交替向后摆动,摆动幅度逐渐增大,每次做100~200个,每天2~3次。
悬挂式腰椎牵引:双手向上攀住高处横杠,双足离地,使身体悬空,利用自身体重进行腰椎牵引。每次悬挂牵引1分钟,若臂力不足也可分次进行,但累计时间不应少于1分钟,每天牵引2~3次。
注意事项:1.康复锻炼应当循序渐进,持之以恒。2.康复锻炼动作要规范到位、保质保量。3.注意保持正确的体位姿势,保护腰部,避免久行、久坐、久站。4.肥胖者应适当减肥,以减轻体重对腰椎的压力。