练就翘臀三重奏 拯救扁平臀

长时间久坐，导致臀部肌肉松弛，出现扁平或下垂的情况，不仅影响身材线条，还可能引发多种疾病。如何拯救扁平臀，拥有紧致翘臀呢？本文将为你介绍一套针对不同阶段的臀部塑形方法，帮助你重塑完美臀部线条。

初级篇——塑臀，从矫正骨盆歪曲开始

骨盆歪曲是导致臀部扁平的主要原因之一。以下动作可以帮助矫正骨盆，塑造完美臀部：

1. 摆动骨盆：站立，双脚并拢，脚尖呈八字形，双手叉腰，骨盆前后左右摆动，重复5次。

2. 用臀部走路：双腿并拢伸直坐在地板上，脚尖绷直，上半身挺直，双手手肘弯曲，在腰间握拳，左右臀部交替向前移动，重复10次。

3. 矫正骨盆动作：仰卧在地板上，双腿膝盖并拢竖起，然后双腿膝盖向左右两侧张开，大腿外侧部分紧贴地板，脚掌掌心相对，并尽量向臀部靠近，保持10秒钟，重复3次。

中级篇——轻松提臀

中级阶段可以尝试以下动作，帮助提升臀部线条：

1. 用椅子提臀：站立在有靠背的椅子前，双脚打开到与肩同宽，双手搭在椅背上，一边把意识集中在臀部上，一边把右脚伸直，脚尖绷直，并向后抬高15厘米，保持10秒钟，重复3次，左脚也做同样的动作。

2. 洗澡时简单动作：单手扶着墙壁，另一只手叉腰，左脚伸直，脚尖绷紧，把左脚放入水中，用脚尖在水中进行搅拌，双腿交替做该动作10次。

高级篇——强力锻炼臀部肌肉

高级阶段可以尝试以下动作，强化臀部肌肉：

1. 仰卧抬臀：仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖竖起，双手掌心向下放在身体左右两侧的地板上，一边慢慢地呼气，一边把力量集中在臀部，把整个腰部和臀部向上挺起，保持10秒钟，重复5次。

2. 弓箭步蹲：挺直腰杆站立，双腿并拢，脚后跟相靠，双手叉腰，拉伸背部肌肉，右脚向前迈出一步，右脚膝盖弯曲成90度角，右脚脚后跟上扬，脚尖掂地，膝盖稍稍弯曲，身体重心稍稍下沉，上半身保持挺直的姿势。