练就翘臀三重奏 拯救扁平臀
长时间久坐,导致臀部肌肉松弛,出现扁平或下垂的情况,不仅影响身材线条,还可能引发多种疾病。如何拯救扁平臀,拥有紧致翘臀呢?本文将为你介绍一套针对不同阶段的臀部塑形方法,帮助你重塑完美臀部线条。
初级篇——塑臀,从矫正骨盆歪曲开始
骨盆歪曲是导致臀部扁平的主要原因之一。以下动作可以帮助矫正骨盆,塑造完美臀部:
1. 摆动骨盆:站立,双脚并拢,脚尖呈八字形,双手叉腰,骨盆前后左右摆动,重复5次。
2. 用臀部走路:双腿并拢伸直坐在地板上,脚尖绷直,上半身挺直,双手手肘弯曲,在腰间握拳,左右臀部交替向前移动,重复10次。
3. 矫正骨盆动作:仰卧在地板上,双腿膝盖并拢竖起,然后双腿膝盖向左右两侧张开,大腿外侧部分紧贴地板,脚掌掌心相对,并尽量向臀部靠近,保持10秒钟,重复3次。
中级篇——轻松提臀
中级阶段可以尝试以下动作,帮助提升臀部线条:
1. 用椅子提臀:站立在有靠背的椅子前,双脚打开到与肩同宽,双手搭在椅背上,一边把意识集中在臀部上,一边把右脚伸直,脚尖绷直,并向后抬高15厘米,保持10秒钟,重复3次,左脚也做同样的动作。
2. 洗澡时简单动作:单手扶着墙壁,另一只手叉腰,左脚伸直,脚尖绷紧,把左脚放入水中,用脚尖在水中进行搅拌,双腿交替做该动作10次。
高级篇——强力锻炼臀部肌肉
高级阶段可以尝试以下动作,强化臀部肌肉:
1. 仰卧抬臀:仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖竖起,双手掌心向下放在身体左右两侧的地板上,一边慢慢地呼气,一边把力量集中在臀部,把整个腰部和臀部向上挺起,保持10秒钟,重复5次。
2. 弓箭步蹲:挺直腰杆站立,双腿并拢,脚后跟相靠,双手叉腰,拉伸背部肌肉,右脚向前迈出一步,右脚膝盖弯曲成90度角,右脚脚后跟上扬,脚尖掂地,膝盖稍稍弯曲,身体重心稍稍下沉,上半身保持挺直的姿势。
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