教你矫正肩胛骨告别肩颈痛

你是否曾经遇到过驼背、小腹凸起的问题，却不知道原因何在？其实，这些问题很可能是肩胛骨变形导致的。

肩胛骨是人体背部的重要骨骼，对维持身体姿态和肩颈健康起着至关重要的作用。然而，由于日常生活中的不良姿势和缺乏锻炼，肩胛骨很容易发生变形，进而引发肩颈痛、驼背等问题。

那么，如何预防和矫正肩胛骨变形，告别肩颈痛呢？以下为您介绍几个简单易行的动作，帮助肩胛骨动起来：

1. 俯身侧平举

两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12〜15次，3〜4组。

2. 哑铃肩上举

自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12〜15次，3〜4组。

手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

3. 俯身单臂划船

俯身单臂握哑铃，向后提肘，小臂与大臂保持90°。每组12〜15次，3〜4组。

身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩，并保持1〜2秒再还原。

4. 哑铃前平举

自然站立，挺胸收腹，依次向前举起哑铃至前平举，手的位置略低于肩。每组12〜15次，3〜4组。

5. 侧卧肩外旋

身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15〜20次，3〜4组。

手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一条毛巾或一本书。

6. 招财猫式

自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15〜20次，3〜4组。

做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

7. 肩绕环

自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20〜30次，3〜4组。

绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

8. 振臂

自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20〜30次，3〜4组。

振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大；同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，否则容易造成肩部肌肉拉伤。

除了以上动作外，日常生活中还应保持良好的姿势，避免长时间低头、久坐等不良习惯。如果肩颈痛症状严重，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。