6小招可缓解关节疼痛

膝关节疼痛是许多中老年人常见的健康问题，它不仅影响生活质量，还可能导致功能障碍。本文将介绍6种有效的运动疗法，帮助缓解膝关节疼痛，改善关节功能。

第1招：缓步行走

在膝关节疼痛缓解后，首先应进行缓步行走训练。开始时，步伐要轻柔，避免膝关节骨面撞击。建议将步速控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟。随着疼痛的缓解，可以逐渐增加锻炼时间和强度，例如，在3周内达到每次锻炼20～30分钟的标准。缓步行走应坚持2～3个月，之后可以逐步加快步速，锻炼时间仍为每日30分钟左右，以呼吸不急促、肌肉轻度酸痛、休息后恢复快为宜。

第2招：骑自行车

骑自行车是一种很好的锻炼方式，它可以锻炼股四头肌，同时膝关节运动范围较小，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。建议每天进行30～40分钟的骑车运动，可以有效缓解膝关节疼痛。

第3招：慢跑

慢跑可以锻炼心肺功能，同时也能锻炼膝关节。跑步时，最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后，不宜立即停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

第4招：高位马步

两膝稍弯曲，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

第5招：仰卧抬腿

仰卧床上，患膝关节炎的腿向抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量，每天2～3次。此法主要是加强腿部肌肉力量。

第6招：直身跪坐

晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臀部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。