高血压患者 改善生活方式必看

高血压既是一种疾病，又是其他心血管疾病主要的危险因素。高血压本身并不可怕，诊断治疗都很容易，可怕的是高血压的各种并发症。高血压病患者由于动脉压持续性升高，引发全身小动脉硬化，从而影响组织器官的血液供应，造成各种严重的后果。

高血压非药物的干预包括：膳食干预、运动干预、康复干预等。

高血压的膳食干预：

• 控盐
• 水果和蔬菜
• 控油
• 限酒

控盐

高钠膳食是高血压发病的主要危险因素之一。有关我国人群的钠盐摄入量与血压水平研究表明：患者钠盐摄入每增加 2 克/日，收缩压、舒张压分别增高 2mmHg、1.2mmHg。因此，世界卫生组织推荐钠盐摄入量为 5 克/日。

• A.少吃含盐高的食品，如咸鱼、香肠、腌菜、咸鸭蛋、味精、鸡精、酱油等；
• B.改变烹调方法，后放盐和含盐调料；加醋及酸味食品，凉拌菜、不要重新热菜；
• C.改变饮食习惯：面汤中含盐量很高（5-6 克/大碗），如只吃面，将面汤剩下，可大幅度降低食盐的摄入量；
• D.培养喝茶、喝粥的习惯，减少喝咸汤的次数；
• E.膳食纤维（可溶性）。

限酒

文献研究表明，过量饮酒引发血压明显升高，每天平均摄入>36g 酒精，收缩压、舒张压分别增高 3.5mmHg、2.1mmHg，且血压上升幅度随酒精量正相关。此外，尼古丁是使血压升高的独立危险因素，吸烟有害健康，应强烈建议患者戒烟及限酒。

运动方式：有氧运动（有效运动）

推荐：健步走、太极拳、上肢燕飞，强度： 3—6met 之间，运动时间：上午 9—10 点钟，下午 4—6 点钟，晚饭后 30 分钟，运动频次：最好每天一次。

高血压运动注意事项：避免清晨运动，早晨氧含量低，血液粘稠度高，易发生心脑血管意外；不做剧烈运动，如足球、篮球等活动。可适当增加太极拳，气功等舒缓的运动；进行运动时，避免做憋气的动作，防止造成血压升高，出现意外；避免在过于寒冷的温度下运动，寒冷条件下，血管收缩，易引发心脑血管意外。

减轻体重

随着生活水平提高，超重和肥胖将成为高血压患病增长的又一重要危险因素。体脂含量与血压水平呈正相关，客观指标为体质指数 BMI[ BMI=体重（kg）/身高（m2）]和腰围。BMI 每增加 3kg/m2，高血压风险增加 50%。BMI 在 24~27.9 之间为超重，BMI≥28 为肥胖，腰围≥90/85 厘米(男/女)均需控制体重，适度控制食物能量摄入、并结合自身情况选择适合的体力活动，以缩减腹部脂肪堆积，可显著降低血压。

建议体重指数（BMI）应控制在 24 以下，理想值是 22 ，人群中平均体重下降 5-10 公斤，收缩压可下降 5-20mmHg，减重因人而异。

“冰冻三尺非一日之寒，滴水石穿非一日之功”，我们倡导大家坚持健康生活方式理念——限钠、减重、戒烟、限酒、减压，正所谓“健康生活方式、健康血压”。