跑步机上的“花样”健身

许多人在购买跑步机初期，都充满热情，但随着时间的推移，跑步机逐渐被冷落。原因可能是运动方式单调乏味，噪音大，或是减肥效果不明显。其实，跑步机并非只有一种运动方式，可以根据不同的目的，采用不同的训练方法，让运动变得丰富多彩。

首先，选择合适的运动环境非常重要。跑步机最好安装在窗边，以便在运动时感受户外风光。如果条件不允许，可以在墙上挂一幅动感灯箱风景画，以减少视觉疲劳。室内要保证通风，播放节奏感强的音乐，但避免边看电视边运动，以免分散注意力。

其次，穿着合适的运动服装和鞋子也是必要的。就像户外跑步一样，穿着舒适的运动装备可以保护身体，避免受伤。

在正式开始跑步机训练之前，进行适当的准备活动非常重要。可以在跑步机上缓慢行走，双手拉住扶手，逐渐加大步幅，拉伸髋关节、膝关节和踝关节，以预防运动损伤。

对于健康的年轻人，跑步机的训练方法主要有以下三种：

（1）有氧等速训练：从2公里/小时开始，逐渐增加速度，每增加1公里/小时保持1分钟。当心率达到130～150次/分后，保持这个速度，运动10～30分钟。如果心率继续加快或感觉不适，应立即减速。当速度无法达到原先心率时，可以适当增加速度或坡度。

（2）有氧变速训练：前期方法同有氧等速训练，当心率达到130～150次/分后，维持3分钟，然后减速至110～120次/分，维持3分钟，再加速至130～150次/分，如此反复2～5次。

（3）无氧代谢训练：在心率达到130～150次/分时，维持5分钟，然后逐渐增加速度和坡度，使心率达到170次/分，进入无氧代谢状态，维持5分钟，然后快速降低速度和坡度，慢走3分钟结束。

对于中老年人而言，有氧等速训练更适合他们，心率控制在110～120次/分左右较为安全。如果患有心血管系统或其他疾病，应在医师指导下进行锻炼。