40岁男人健身注意自我保护

随着年龄的增长，人体机能逐渐衰退，尤其是40岁以上的男性，更容易受到各种健康问题的困扰。为了保持健康，越来越多的中年男性开始投身于健身运动。然而，在追求健康的同时，我们也要注意自我保护，避免运动过程中出现意外。

首先，我们需要了解随着年龄的增长，人体会出现哪些变化。从30岁开始，人体各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退。例如，心血管系统输出功能每年下降0.7%，这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生。

其次，我们要了解如何预防中年发福。人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1至2%。一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140至280卡路里。为了维持原来的体重，他每天大概需要少吃半碗饭。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。

为了预防中年发福，我们可以通过锻炼腹部肌肉来减少腹部脂肪。以下是一些简单的锻炼方法：

• 向下弯腰锻炼腹肌：腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2至3个月能够见效。
• 仰卧起坐锻炼腹肌：平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

然而，40岁以上的男性在健身过程中也容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此，运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人，更要控制好运动强度。

建议中年男性以有氧运动为主，如慢跑、单车、游泳等。有氧运动能锻炼人的心肺功能，增加体力，使你有一颗健康的心脏。此外，网球也是一项非常适合全身运动的项目，能增加身体各部位的灵敏度与协调度。

对于刚刚开始运动的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事。以下是一些建议：

• 锻炼内容应简单易行。
• 开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3至6个月，才会见效。
• 找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。
• 制定每周锻炼的目标计划，如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。
• 排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，持之以恒。