芭蕾塑身法 轻松瘦臀美腿

芭蕾舞者的身材总是让人羡慕不已，修长优雅的身姿，挺拔的身姿，以及完美的双腿，都让人心生向往。其实，想要拥有这样的身材，并不一定要去学习芭蕾舞，我们可以通过一些简单的芭蕾塑身法，就能轻松瘦臀美腿，塑造出修长优雅的身姿。

以下是一些基本的芭蕾塑身法，可以帮助你塑造下半身，练出修长优雅的挺拔身姿：

1. 展开式：通过展开式，可以有效地塑造大腿和小腿。具体做法是：用一只手抓住椅子背或柜台作为支撑，然后抬起相反的手臂，脚后跟并紧站立，脚尖朝外。然后慢慢抬起脚后跟离开地面约2英尺远，用脚尖着地。

2. 大幅度展开运动：通过大幅度展开运动，可以收紧大腿和臀部。具体做法是：用一只手抓住椅子背或柜台作为支撑，然后抬起相反的手臂，双脚分开约3英尺远，脚尖朝外。保持肩膀下沉，腹部收紧，向下收缩盆骨，弯曲膝盖。尽可能向上抬起脚后跟。

3. 卷曲式：通过卷曲式，可以协调腹部和腿部肌肉。具体做法是：仰面躺在地上，向上径直抬起右腿，同时收缩腹部，左腿抬离地面约1英尺，形成90度角，脚尖绷直。上半部身体卷曲，肩膀抬离地面，双手抓住右小腿或大腿。保持这个姿势15到30秒钟，保持胳膊肘抬起，肩膀离开耳朵，腹部收紧。

4. 反方向俯卧撑：通过反方向俯卧撑，可以塑造手臂、肩膀和背部。具体做法是：双腿伸直坐着，双臂放在身体两侧，双掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收缩盆骨，尽可能向上抬起臀部。

5. 抬腿运动：通过抬腿运动，可以收紧大腿、臀部和腹部。具体做法是：右手放在椅子或柜台上，左手放在髋关节上。尽可能向上抬起左腿，使其径直抬起至身前。左脚脚尖绷紧，使脚尖轻微外转。抬起，然后放低左脚几英尺。做3组抬起运动，每组5次，每组之间把脚放在地上休息1秒钟。在做的过程中保持站立的腿伸直，腹部收紧，换右腿重复做。

6. 臀肌提升运动：通过臀肌提升运动，可以收紧大腿和臀部。具体做法是：把双手放在椅子或柜台上，但是不要把你整个体重都压在上面。腹部收紧，收缩盆骨，把左腿向后伸直，脚尖绷紧。把左腿向身体侧面抬起，保持右边髋关节下沉，两边的髋关节都朝前。做2组，每组做20次。换右腿重复做。