躺床芭蕾局部减肥操瘦身

想要拥有优美的身材，除了坚持锻炼外，了解一些有效的减肥方法也至关重要。今天，就为大家介绍一套躺在床上也能做的“躺床芭蕾局部减肥操”，让你在轻松愉悦的氛围中达到减肥瘦身的效果。

这套减肥操借鉴了芭蕾舞的动作，将其改编成一套躺在床上就能做的动作，简单易学，适合各个年龄段的人群。下面，就让我们一起来看看这套减肥操的具体步骤吧。

**Step 1：收腹**

1. 双膝弯曲躺卧在床上，膝盖内侧、臀部与脚后跟连成一个正三角形。上身拉直，双臂置于两侧，手掌贴床。

2. 抬起右腿，脚掌绷直，小腿与床平行，右脚的小腿、大腿与左腿的小腿、床组成一个平行四边形。

3. 一边慢慢呼气，弯曲的右膝伸直，使大腿、小腿与绷直的脚掌连成一条直线，并与上身成90度直角，臀部保持着床，双掌也不离床。

4. 右腿保持伸直，脚掌维持姿势的情况下，放下右腿，但右腿不着床，与床离开并平衡。同时，弯曲的左腿向臀部收回，双腿的运动为反方向。

**Step 2：伸展膝盖内侧**

1. 躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。

2. 慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好，双臂伸直。

3. 右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度，此时大腿微微向上身的方向收回一点，双臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直，来回重复4次，伸直时呼气。

**Step 3：瘦腰**

1. 双膝弯曲并拢躺于床上，腰腹与上身挺直，双臂弯曲，双手抱头，手肘收紧，面向正上。

2. 然后双肩拉起头部，做仰卧的动作，但背部、腰部、臀部、脚掌保持贴地。再放下来，来回做8次。

3. 恢复仰卧的姿势，肩胛骨充分与床接触，慢慢呼吸放松。

4. 右脚抬起，但大腿与小腿保持原来的角度，脚掌绷直，同时上身做仰卧侧倾的姿势，双臂手肘向前收，腰部与臀部保持着床。上下做4次。

**Step 4：提臀**

1. 全身拉直俯卧在床上，脸部也向下，双腿注意要靠拢，并且只是大腿与床相贴，小腿部分是离开的。双臂手肘弯曲，前臂及手掌贴床。

2. 绷直的右腿向上抬起，幅度不大，以骨盆没有离床为最佳。然后放下，同样的方法抬起左腿，来回4次。

3. 做完后，恢复双腿的小腿离床的姿势，保持一段时间。

**Step 5：美背**

1. 俯卧在床上，面朝下，双臂置于两侧，手掌贴床，双腿的小腿离开床面，脚掌绷直。

2. 一边呼气，一边慢慢仰起肩部，用手掌支撑身体，保持呼吸顺畅，上下做4个来回。

**注意事项**

1. 腿部不要抬起太高，骨盆周围是贴紧床面的，提拉双腿时不要带动起骨盆。

2. 没有抬起的另一条腿要保持小腿离床的姿势，切勿放下。

3. 注意闪身仰起角度不能太大，头部也不要向后仰，视线保持向下。