高效运动VS无效运动：练错了白费力气

三伏天新陈代谢旺盛，是运动减肥的好时机。

 

但是很多朋友发现自己的运动效果总是不好，这是为何？

 

这些误区，让运动效果大打折扣

 

不少运动者存在这样的疑惑：同样通过运动减肥，为什么别人总比自己瘦得快？

 

如果你也正在经历「久减不瘦」的烦恼，快来对号入座吧。

 

 

 

除了以上误区，睡眠不足也会导致压力激素皮质醇水平飙升、瘦素分泌减少，不利于减重。

 

研究证实，睡眠不足会增加白天对高热量、低营养密度垃圾食品的渴望。换言之，晚上睡不好，白天很难管住嘴。

 

高效运动，记住这个公式

 

高效运动=「组合拳 + 循序渐进 + 科学防伤」，运动前了解人体代谢和运动规律至关重要。

 

关键词1：「组合拳」

 

无氧训练才增肌？有氧运动才减脂肪？其实这些都是常见的误区。

 

在运动方式的选择方面，简单的「二元对立」思维并不可取。高效、良好的运动习惯是：力量训练+有氧训练的组合搭配。

 

 

高强度甚至力竭锻炼结束后，即使停止动作，我们的身体仍然在源源不断「燃烧」能量。

 

训练后应及时补充营养、睡眠，并保证锻炼的肌群至少休息48小时，使锻炼效果得以持续。

 

值得注意的是，这里的休息并不意味着躺着不动。运动间歇期，应辅助低强度的运动方式进行调整。

 

以上肢肌群力量训练为例，隔天我们可以选择其它肌群力量训练或有氧锻炼，增强运动本身趣味性的同时，又不至于过度疲劳。

 

关键词2：循序渐进

 

理论上，锻炼强度越大、效果越好。建议初次开始运动的新手从低运动逐渐、稳步过渡到中高运动强度。

 

那么，运动强度如何估算呢？

 

如果打算开始慢跑运动开始，可通过运动目标心率估算运动强度。

 

步骤1：先计算心率储备，心率储备＝（207－0.7×年龄）－安静心率。

步骤2：运动目标心率=心率储备×（40%~60%）＋安静心率。

 

此外，三伏天的酷暑高温环境，过度训练还可能带来极度疲劳、脱水和中暑等严重问题，务必量力而行。

 

关键词3：科学防伤

 

无论多么先进的运动方法、多么坚定的锻炼意志，都怕伤病这只「拦路虎」。

 

 

运动损伤，并非仅发生于竞技体育和运动员群体。

 

尤其在缺乏专业动作指导和损伤风险筛查的情况下，不少普通人因为伤病被迫停止锻炼，后悔没能提早认识问题的严重性。

 

对于超重（24.0kg/m²≤BMI＜28.0 kg/m²）或肥胖（BMI≥28.0kg/m²）人群来说，自身体重对于负重关节及周围软组织负荷较大，运动前要做好防范措施，注意学习规范动作、配备专业运动护具等。

 

给自己做好「后勤工作」

 

运动器械

 

俗话说，工欲善其事必先利其器。得心应手的运动器械无论对于新手菜鸟，还是资深的运动爱好者都是极好的犒赏和动力源泉。

 

● 瑜伽垫+瑜伽球套装

 

瑜伽是一种提升心肺耐力和身体协调、舒缓减压的运动方式。

 

 

开始练瑜伽前，要准备好防滑、亲肤、厚度适中的瑜伽垫和弹性良好的瑜伽球；此外，配合瑜伽砖和瑜伽带更能帮助初学者更好地完成动作。

 

● 哑铃

 

哑铃着实是家庭健身的首选器械。增肌塑形效果二合一，而且价格实惠、不占空间。

 

对渐进性抗阻力量训练感兴趣的小伙伴，建议选择可调节重量的款式。

 

● 划船机

 

顾名思义，通过模拟水上赛艇、划船的动作，充分、高效地锻炼全身肌肉。

 

 

对于不同年龄、运动基础和体适能水平的人群都很友好。其中，水阻划船机相对静音，避免扰民。

 

营养补充

 

减脂增肌更要重视膳食平衡，营养搭配。一日三餐吃得好、吃得对，运动大业会突飞猛进、事半功倍！

 

可根据自身情况选择营养补充剂：

 

1. 运动食品类：运动饮料、能量棒、电解质补剂、蛋白粉等。

2. 营养素类：维生素类、矿物质补充剂和益生菌补充剂。

3. 提升运动表现类：咖啡因、肌酸等。

 

运动带来好身材的同时，也能一扫酷暑带来的消沉和emo。坚持运动好处多多，快抓住当下的运动减脂福利期，一起在这个夏季变瘦、变美吧。