更年期女性的“保养”秘笈

卵巢功能开始衰退到最后一次月经后一年的时期，涵盖绝经过渡期和绝经后期，这个阶段是与青春期相反的人生阶段，出现的时间跨度最早35岁，最迟可以达到59岁，平均年龄一般在45-55岁。其起始年龄和持续时间在个体之间存在较大差异。

据统计 2019 年我国女性人口约 6.8亿，50 岁以上女性约占 1/3，而且呈逐年上升趋势。换言之，随着人类寿命的延长，我国处于这一阶段的女性正在逐年增加，围绝经期已经成为女性生命周期中不可忽略的一个重要阶段。

围绝经期有哪些症状及临床表现

所谓“围绝经期”其实质就是卵巢功能下降到衰竭的全过程，进而分泌的雌激素相应减少。众所周知的：它可导致女性的皮肤松弛、缺乏弹性、出现皱纹或色斑、身材走样、月经紊乱等。

在临床工作中发现就诊的女性同胞可能更关注月经的有无，但殊不知这只是其表现形式之一，以下这些症状可能也是它的临床表现：例如（1）潮热，短暂的面部、颈部及胸部皮肤一阵阵发红，同时伴有感觉潮热、出汗，上述症状一般持续1-3分钟，每日发作数次或数十次，夜间或应急状态下更容易发作。（2）心悸、眩晕、头痛、失眠、耳鸣等。（3）不能集中注意力、情绪波动较大、易激惹、易怒、焦虑不安、烦躁、抑郁、记忆力减退、性欲减退等。以上这些症状可能会对工作和生活造成严重的影响。

除了上述这些表现之外，围绝经期女性同胞们还应该了解卵巢功能下降/衰竭，所造成的远期影响，例如：（1）泌尿生殖道萎缩、阴道干燥、性交困难、反复阴道感染、排尿困难、尿痛、尿急、反复发生的尿路感染。（2）绝经后妇女骨钙丢失加速，平均每年约丢失2％～3％，绝经早的女性（45 岁前），骨密度下降更快速，平均每年骨密度减少 3% ～ 4%。骨量快速丢失出现骨质疏松，增加骨折风险。（3）：绝经后期妇女比老年男性更易患阿尔茨海默病。（4）糖脂代谢异常，动脉硬化、冠心病的发病风险也相应增加等。

出现了围绝经期症状，可使用绝经激素治疗（MHT）

卵巢不可能永葆青春，绝经年龄也无法人为延迟，卵巢功能逐渐下降导致的临床问题，将是中年女性绕不过去一道“坎”。对于围绝经期出现的各种症状，不可抱以“熬一熬”就过去了的侥幸心理，是否积极治疗将会影响后半生的生活质量。对于女性的心脑血管、骨骼等重要器官而言，一旦失去了雌激素的保护，老化蜕变将持续进行。《中国绝经管理与绝经激素治疗指南（2018）》明确指出 ：卵巢功能衰退后出现三大症状（潮热、盗汗等血管舒缩症状，阴道干燥、性交疼痛等泌尿生殖道萎缩症状，低骨量及骨质疏松）的人群，宜尽早启动激素治疗。而且有研究表明，天然雌激素、孕激素的合理应用，不会增加子宫内膜癌、乳腺癌等疾病的发生风险。但我要提醒大家的是：（1）MHT属于医疗措施，建议到正规医院就诊，在医生的指导下，通过科学评估，经确定其适应症，排除禁忌症，在治疗窗口期，经患者本人有期望通过MHT改善生命质量的主观意愿知情同意的前提下才能使用。（2）MHT可以使用到多少岁，指南中并没有做硬性规定。实际上，MHT更强调“开始治疗的时间”，就是说只推荐在“窗口期”开始启动绝经激素治疗，因此首次启动的时间应该是在绝经10年之内或60岁以前，需要再次强调的是早启动MHT比晚启动的女性获益更多，40岁以后，出现了一些难捱的“更年期”症状，建议尽早求诊、提早干预。

围绝经期该怎样自我“保养”

进入了围绝经期，除外药物治疗，我们还可以通过哪些生活方式的调整，来改善生活质量呢？

（1）保持良好稳定的情绪，增加社交脑力活动，保证充足的睡眠（建议8小时睡眠），可以让卵巢分泌的激素处于稳定状态。

（2）均衡饮食，建议种类多样，保证必需的蛋白质(最好是优质蛋白)、脂肪及糖类摄入。建议全谷物纤维、足量蔬菜和水果、控糖、少油、少盐限制高胆固醇食物，适当补充B族维生素、维生素C、维生素E、锌钙等微量元素。

（3）适当运动，可以缓解肌肉关节疼痛和增加骨密度，减少骨质疏松的发生。规律的体育运动还有利于控制体重，研究表明BMI>30更易发生中度至重度的潮热。另外，运动还能促进血液循环及排汗，增强身体耐热性和对气温的调节适应能力，对于较轻的潮热也有改善效果。建议循序渐进、持之以恒，每日规律有氧运动（每周累计150min，另加２~３次抗阻运动）；推荐运动方式：散步、慢跑、瑜伽、游泳、广场舞、太极拳等运动项目，避免长跑、跳绳、爬楼梯等剧烈运动。

（4）摒弃吸烟、酗酒等不良习惯，绝经期妇女不宜饮酒、吸烟，咖啡、茶等也要少饮，保持健康的生活习惯。酒精和尼古丁的刺激，会造成血压升高和精神方面的异常变化，有研究发现吸烟的妇女与从不吸烟的妇女相比，吸烟妇女发生中至重度潮热风险要高1.9倍，每日潮热发生频率高2.2倍。

（5）40岁以后，建议做一次骨密度检查。如果已经有骨质减少等早期变化，建议尽早进行钙质及维生素D的补充，或根据疾病程度必要时进行骨质疏松治疗。中国营养协会推荐成人钙的摄入量应该达到800mg/日为宜，50岁后更应该达到1000-1200mg/日。富钙食物有奶制品、芝麻、豆制品等。

（6）注意做好避孕措施，谨防意外怀孕。对于围绝经期女性而言，卵巢功能虽然下降，但仍有排卵的可能。建议坚持避孕至绝经（完全闭经后1年）。避孕方法有屏障避孕，包括男用安全套、女用安全套、官颈帽、阴道隔膜、杀精剂等；宫内节育器（IUD）是一种高效的、长效可逆的避孕方法，但需注意最迟要在绝经后1年内取出。

最后，呼吁家庭中的男性同胞也要一起来关注围绝经期女性和女性“更年期”。因为这不仅仅是一个医学问题，更涉及到社会、心理等多方面的社会问题，希望各位“丈夫们”与我们医务人员一起联手，为她们筑起一个温暖、安全、幸福的港湾！

执笔作者 佛山市禅城区人民医院 覃烨