盆底肌肉松弛如何训练

产后身材走样是许多宝妈都面临的困扰，尤其是小蛮腰变成膀大腰粗的现象。这背后往往与盆底肌肉松弛有关。怀孕期间，宝宝的生长会导致腹直肌分离，降低腰背部的承托力，进而引发身材变化。然而，通过针对性的锻炼，可以有效改善盆底肌肉松弛，重塑完美身材。

首先，了解盆底肌肉的位置至关重要。可以通过小便时尝试中断排尿的动作来感受肌肉的位置，这便是盆底肌肉所在。接下来，进行提肛锻炼是改善盆底肌肉松弛的关键。提肛时，要尽量保持身体其他部位放松，避免腹部、大腿等部位肌肉紧张，同时避免憋气。练习时，可以将手放在腹部，检查练习效果。

除了提肛锻炼，还可以尝试以下方法：

• 凯格尔运动：通过收缩和放松盆底肌肉，增强肌肉力量。
• 瑜伽动作：如猫牛式、桥式等，可以改善盆底肌肉的柔韧性和力量。
• 日常习惯：避免长时间站立或坐着，定期变换姿势，减轻盆底肌肉的压力。
• 饮食调整：增加富含胶原蛋白和蛋白质的食物，如猪蹄、鸡肉、鱼类等，有助于改善盆底肌肉松弛。
• 保持良好的心态：积极面对产后身材变化，树立信心，坚持锻炼。

产后盆底肌肉松弛的改善并非一朝一夕之功，需要宝妈们持之以恒地进行锻炼和保养。同时，建议在专业指导下进行锻炼，确保安全有效。

此外，以下科室和医院可以提供相关帮助：

• 妇产科：提供产后康复指导，包括盆底肌肉锻炼、饮食调整等。
• 康复科：针对盆底肌肉松弛进行康复训练。
• 泌尿科：针对盆底肌肉松弛引起的尿失禁等问题提供治疗。
• 中医科：通过针灸、按摩等方法改善盆底肌肉松弛。