颈椎病日常保健体操怎么做
作者:张晓峰 主治医师 北京协和医院 骨科
颈椎病,一种常见的疾病,其发病原因主要是由于长期颈部负荷过重导致的。据统计,颈椎病患者主要集中在司机、教师以及长期从事电脑操作的上班族。因此,了解颈椎病的日常保健体操对于预防和缓解症状至关重要。
下面,我们将详细介绍几种颈椎病日常保健体操的做法,帮助患者缓解不适。
1. 仰头提颈
患者站立,头部微微后仰,双手交叉托住头后方,向上提托头颈。重复此动作30-50次,可同时配合胸背部后仰,有助于放松脊柱上部、胸廓、肩背等部位,达到放松关节的目的。
2. 颈部对抗力练习
患者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,自然直立。反复做抬头看天、低头看地的动作。抬头时尽量上抬,以能看到头顶上方的物体为宜;低头时,下颌尽量内收。动作幅度由小到大,速度由慢到快,以患者能忍受为度。
3. 往后观望
患者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,两眼平视,头颈部反复向左及右旋转。活动范围自小而大,但不要过大地增加幅度,次数也不要太多,一般20-30次即可。对于已经患有椎动脉型颈椎病的患者,不宜做此锻炼,以免引起跌倒。
4. 颈项侧弯
患者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动,往返20-30次。
5. 前伸探海
患者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈前伸并侧转,窥探前下方,犹如向海底探查物体一样,左右交替,反复进行。在练习时,动作要自然、连贯、和缓,头颈始终保持前屈位。
6. 回头望月
患者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈转向身后,观看身后天空中的月亮。左右交替,如此反复15-30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。
7. 金狮摇头
患者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈先按顺时针方向环绕数周,再按逆时针方向环绕数周,或两种方向交替进行。摇头的速度不能快,动作不能大,以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的患者慎用此法,患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。
体操做完后,颈部以感到舒适为度,不可过度疲劳,以免加重颈劳损。上述各项锻炼可有机地结合起来进行,亦可单独选择一两项进行。
颈椎病患者在日常生活和工作中要避免颈部受重时间过长,长期伏案工作的人应该每三个小时就来回扭动和按摩自己的颈部,这样才能有效地缓解颈椎病疼痛。另外,还要注意戒烟戒酒,避免精神紧张。