在选择运动项目时，很多人会考虑运动强度。但在消耗同等卡路里的情况下，到底哪种强度的运动对身体更好呢？

 

 

《生命时报》邀请专家，告诉你高、低强度的运动对身体的影响，并教你选对适合自己的“最佳运动”。

 

受访专家

东南大学附属中大医院骨科副主任、主任医师 陆军

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

 

高强度运动对身体更友好

 

近日，英国剑桥大学发表在《自然-医学》杂志的一项新研究表明，虽然任何强度的身体活动都有益健康，但高强度的运动好处更大。

 

 

这项研究分析了参与英国生物样本库（UKBiobank）研究的96476名中年人数据。研究期间，这些受试者在腕部佩戴了研究级的活动追踪器，为期一周。基于可穿戴设备记录的数据，研究人员计算了他们的活动持续时间、强度和总活动量，还评估了中等强度和剧烈运动量在总活动量中所占百分比。

 

在平均3.1年的随访期间，共732人死亡。排除随访第一年死亡，并考虑糖尿病、心脏疾病和癌症等可能影响活动的基础疾病因素后，研究人员分析了身体活动水平（包括强度和总量）与死亡风险的关联。

 

数据表明，无论强度如何，活动总量都与死亡风险密切相关。将至少10%活动量来自中等及以上强度活动，且活动总量只有15千焦/千克/天（约3.6大卡/千克/天，1千焦≈0.239大卡）的人群作为对照，活动强度一致，但活动总量达到20千焦/千克/天（约4.8大卡/千克/天）的人群，死亡风险就可以降低1/3。两组活动量的差距，相当于步行35分钟+快走2分钟，并不难达到。

 

 

值得注意的是，活动总量相同的情况下，中等及以上强度的活动量占比增加，还能进一步大幅降低死亡风险。同样与上述对照组相比，活动总量为30千焦/千克/天的人群，如果将中等及以上强度的活动量占比从10%提高到30%，死亡风险能从对照组1/2再降低到对照组的1/4。与对照组相比，这相当于多步行1小时+快走35分钟。

 

研究第一作者，剑桥大学Tessa Strain博士表示，“我们的结果表明，通过更高强度的运动来消耗卡路里，改善健康的效果更好。”

 

研究通讯作者，剑桥大学Søren Brage博士表示，近10万人数据验证了高强度活动对健康的好处不仅仅在于增加总活动量。当然，通过低强度活动累积足够多的活动量，仍然可以将死亡风险减半。综合来看，维持健康的途径有多种，人们可以选择最适合自己的方式。

 

4个信号，说明运动过量了

 

上班族在繁忙的工作后，如果运动强度过大，只会“疲上加疲”；老年人如果以年轻时的强度要求自己，可能导致骨关节炎，也更容易拉伤肌肉；对女性来说，内分泌失调是过度运动的主要副作用，比如月经量少、不规律。不少人运动过量却不自知，可从以下几点判断。

 

肌肉持续酸痛

运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛，可能是心脏疾病的征兆，必须马上停止运动、尽快求医。肌肉持续酸痛或肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复。

 

饮食习惯改变

出现食欲下降、暴饮暴食，或嗜吃甜食。

 

心情变得低落

运动后，感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪；运动后第二天，甚至连续几天疲劳，精神状态不佳。

 

身体出现不适

脸色明显苍白或潮红，失眠并伴有夜间盗汗。

 

此外，如果第二天的晨脉（清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏）比平时高，且超过每分钟120次，可能是运动过量了。

 

5类疾病各有“运动处方”

 

多项研究表明，运动不足与慢病的暴发性增长密切相关。我国有3亿慢性疾病患者，如何运动才能更好的防病健身呢？《生命时报》综合美国“MSN”网站的报道，总结出5类疾病的“运动处方”：

 

心肺锻炼——降低心血管疾病风险

 

定期进行心肺锻炼，不仅能为心肺增加血供和氧气，还能提升血管扩张能力。

 

防病处方

 

每周3~4次有氧锻炼。进行此类运动时，健康人群至少要达到最大心率（220-年龄）的80%，并坚持30分钟；中老年人达到60%~70%就好，不要过于追求高心率。运动项目要选择适合自己的，年轻人没有特殊限制，打篮球、踢足球、爬山、骑车、游泳都可。

 

• 慢病人群需视情况而定，心肺功能较好的糖尿病患者可选择中等强度的运动，如慢跑、骑车、打乒乓球、羽毛球等；

 

• 合并心血管疾病的患者，适合低强度活动，如散步、太极拳或轻便的家务劳动等；

 

• 身体较差的慢病患者，步行是最安全、最适宜的运动方式，步行时需抬头挺胸、双臂摆动、迈大步，也可适当提速，只要微微出汗即可。

 

跑步——预防骨质疏松

 

缺乏运动的人更易出现骨质疏松，摔倒性骨折的发生率大大增加。对中老年人来说，要想维持较高的骨量或延缓骨量丢失，可以从慢跑做起。

 

防病处方

 

8周跑步计划。长时间不运动或进入中年后，体力开始下降，突然开始长跑、冲刺跑等项目显然不适宜。

 

慢跑的强度不算太大，但需长期坚持。大家可先做一个8周跑步计划，逐步适应跑步节奏。

 

第1~3周时，每次先步行5分钟，然后慢跑2分钟，可视情况增加慢跑时间，如此循环3组；

 

第4~6周时，步行2分钟，慢跑时间增加到5~10分钟，循环3组；

 

第7周时，步行1分钟，慢跑11分钟，循环3组；到了第8周，热身步行5分钟，可持续慢跑20分钟，结束后步行5分钟即可。

 

身体较健康、没有重大疾病的老年人可根据这个计划适度跑步，每周跑2~3次；如果有基础疾病，建议还是快走或散步。

 

力量训练——对抗关节炎症

 

年纪越大、钙流失越快，骨骼问题也逐渐显现出来。有些人弯腰、踢腿、爬楼梯时，关节都会发出“咔咔”声，这其实是关节老化的表现。力量训练是对抗关节炎症的最佳方法之一，不仅能减少相关疼痛，还可以防止发作。

 

 

防病处方

 

每周2~3次自重深蹲。力量训练不一定要借助器械，也不必局限在健身房里。基础的自重深蹲、硬拉和过头推举就可以增强多个关节和肌肉群的力量。

 

有膝关节炎、关节肿胀、疼痛者应量力而行，可用仰卧起坐、俯卧撑、臀桥、空中脚踏车等动作代替。生活中，大家要避免久坐久站，经常变换姿势，防止膝关节长时间固定一种姿势。

 

瑜伽——对抗抑郁症

 

越来越多的研究表明，瑜伽可有效减轻压力、调节情绪。这是因为练瑜伽可增加γ-氨基丁酸（负责情绪调节的神经递质，可抗焦虑，但抑郁、焦虑的人通常缺乏这种物质）的水平。

 

防病处方

 

每周一次瑜伽。练瑜伽时，缓慢的呼吸可以让大脑变平静；遇到下犬式后踢腿、战士三式、乌鸦式等较难的力量、平衡、倒置体式，必须提升专注力。

 

此时，大脑集中在身体的知觉上，内心的“坏”情绪得以消除。猫式伸展、拜日式、山式等打开胸腔和后弯体式，还能刺激肾上腺素，促进心血管健康。中老年人做瑜伽动作时需量力而行，不必强求动作完全到位，注意呼吸节奏即可。

 

平板支撑——减少腰背痛

 

腰背痛多源于不良姿势以及腰腹部肌肉力量薄弱，需要强化核心肌群。最佳运动方式就是平板支撑，不仅锻炼核心，还能刺激脊柱周围的肌肉，提高脊柱稳定性。

 

防病处方

 

平板支撑，每次90秒，每周3次。如果刚开始无法一次性完成，可以先坚持30秒，停下休息5~10秒，再重复这个循环。

 

做平板支撑时，多数人姿势不太正确，不是塌腰，就是背部、臀部抬得过高，或借助手掌撑地。做动作时，大家需记住几个要点：

 

双脚并拢，脚尖撑地，肘部位于肩膀正下方。

腹部、臀部绷紧，脖颈保持挺直。

背部、臀部、双腿始终保持一条直线。

 

需要提醒的是，腰部、肘部有伤或曾做过手术的人，严重驼背、骨盆前倾者，不建议做此动作。

 

3个方法减轻运动疲乏感

 

运动量过大，不仅容易对身体造成损伤，还会使身体产生疲惫感。以下3种方法可有效减轻运动后的疲乏感。

 

运动不要骤然停止

运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。

 

补充各类营养

运动后，要补充无机盐、优质蛋白质，尤其要补充抗氧化剂，女性还需补充钙、铁。

 

泡泡温水浴

 

运动结束半小时后进行温水浴，水温以40℃为宜，泡10~15分钟，不要超过20分钟，泡脚也是不错的选择。▲

 

本期编辑：张宇