一把杏仁有多少好处？有助降低心血管病风险

如果把你常吃的薯片换成杏仁，会怎么样？

 

英国一项研究发现，用杏仁代替饼干、薯片等零食，可以改善血管健康的关键指标——内皮功能，降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），并将相对心血管疾病风险降低32%。

 

 

杏仁究竟有什么好处？《生命时报》邀请营养专家，为你解读杏仁的营养价值。

 

受访专家

首都医科大学附属东直门医院主任医师 姜良铎

首都保健营养美食学会副会长 王旭峰

湖南中医药大学第一附属医院耳鼻喉科教授 朱镇华

 

吃杏仁有助降低心血管疾病风险

 

在英国伦敦国王学院这项为期6周的随机对照试验中，两组参与者分别食用杏仁制品和热量相当的碳水化合物食物。

 

研究人员分析两组参与者的心脑血管健康指标发现，食用杏仁的人，其内皮功能和低密度脂蛋白胆固醇水平得到改善。用杏仁代替通常的零食作为总热量摄入的20%，有可能将调整后的相对心血管疾病风险降低32%。

 

 

同时，研究还补充了另一项发表在《欧洲营养学杂志》的成果：与复杂碳水化合物饮食习惯的人群相比，爱吃杏仁的人体重/体重指数（BMI）、腰围（WC）和脂肪含量明显降低。

 

并且，经常吃杏仁的人腰围减小了2.1 cm，体重指数降低了0.8 kg/m2。

 

一把杏仁有5个健康好处

 

作为世界卫生组织的推荐食品，杏仁富含多种营养素，有助于调血压、降血脂、改善代谢、预防慢性病。

 

根据《中国居民膳食指南2016》对国人每周坚果食用量来换算，每天吃8颗杏仁为益。

 

 

减脂护心

 

杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于降低“坏胆固醇”的水平，有益心脏健康。

 

研究表明，食用杏仁有助于调控胆固醇水平，选择杏仁作为零食，是预防代谢性疾病和心血管疾病的一种简单方法。

 

调节血糖

 

英国《新陈代谢》杂志刊登的一项研究显示，在含高淀粉的正餐前吃5颗（约28克）杏仁，可以使2型糖尿病患者饭后血糖水平下降30%，健康人血糖水平也会下降7%。

 

另外，早上起床后容易血糖偏高的2型糖尿病患者，其饮食中如果含有杏仁，餐后血糖水平也会降低。

 

缓解头痛

 

美国注册运动营养师帕米拉·贝德指出，杏仁含有水杨苷，可以作为一种“止痛剂”，非处方的止痛药中也含有这种成分。紧张性头痛时，可以吃一把杏仁来帮助缓解。

 

润肠通便

 

《本草纲目》中记载，杏仁具有“清积食”的作用，即可以帮助消化，缓解便秘症状。对于年老体弱的慢性便秘者来说，吃杏仁的效果更好。

 

清咽止痒

 

杏仁是中医常用的止咳平喘、利咽药。如果嗓子干痒，可以用杏仁500克，炒干粉碎，加红糖适量搅匀后口服，可以起到一定的缓解作用。

 

吃杏仁，别做这3件事

 

杏仁在炒熟后直接吃，既能品尝到坚果独特的口感和香味，更能保留杏仁的营养。

 

 

吃杏仁时，需要注意避免以下三种错误吃法：

 

1.生吃苦杏仁

 

有人吃完杏肉就想直接吃杏仁，甚至去山区游玩时看到杏核也想吃。需要提醒的是，千万不要为了一时好奇直接吃杏核（仁），因为可能会中毒。 

 

苦杏仁的毒性来自于苦杏仁甙（氰甙）水解释放出的氢氰酸，它会影响神经系统，严重的甚至可导致人死亡。

 

这样处理，苦杏仁也能吃：

 

在开水中将山杏的杏仁煮熟，再用清水浸泡 24 小时，换水后再次浸泡。

 

产妇、幼儿、实热体质的人和糖尿病患者，不宜吃杏及其制品。

 

2.吃霉变的杏仁

 

杏仁等坚果容易霉变，产生剧毒物质——黄曲霉毒素。

 

黄曲霉毒素在1993年就被世界卫生组织定位1类致癌物，比砒霜还毒68倍，经常摄入可能增加患肝癌的风险。

 

3.吃太多杏仁

 

杏仁虽好，但也不能多吃，尤其是肠胃虚弱的人。杏仁中含有脂肪和蛋白质，多吃也会发胖。

 

《中国居民膳食指南2016》中建议，中国人每天坚果食用量不超过35克。▲

 

本期编辑：杨萌