不好好睡觉对血管有什么影响？一边升高血压，一边“聚集”斑块

为了拥有一颗强大的心脏，我们付出过很多努力：不吃垃圾食品、努力戒烟限酒、每天规律运动……

 

当你精心维持着这些生活习惯时，别忘了同样重要的一件事：好好睡觉。美国心脏病学会年会上发表的一项新研究称，总睡不好的人，心脏和血管也不太好。

 

破坏了睡眠节律、总是不好好睡觉，对身体有什么影响？《生命时报》采访专家解读，并教你如何拥有优质睡眠。

 

受访专家

中国医学科学院阜外医院心律失常三病区主任医师 唐闽

南方医科大学南方医院精神心理科主任 张斌

北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系副教授 余灿清

 

睡不好，斑块悄悄“堆积”

 

如果破坏了睡眠节律，不仅折磨人的身心，还会成为心脑血管病的新的独立危险因素。

 

在2020年3月底举办的美国心脏病学会年会上，一项新研究显示：睡得太多或太少都不利于心脏健康。

 

 

研究人员以1752名年龄在40~98岁的受试者为研究对象，根据睡眠时间将其分为4组：正常(每晚7~8小时)、睡眠持续时间稍短(每晚6~7小时)、睡眠持续时间非常短(每晚少于6小时)和睡眠持续时间长(每晚多于8小时)。

 

 

分析结果显示，每晚睡眠少于6小时或超过8小时的受试者，颈动脉壁斑块堆积的可能性要大得多——与每晚睡眠7~8小时的受试者相比，分别增加了54%和39%。

 

在考虑了其他已知的心脏病或中风危险因素后，这一结果仍然成立。这项研究结果表明，除了饮食和运动，睡眠模式和时间对心脑血管健康起着决定性作用，失眠、时睡时醒、睡眠过多都是不良睡眠习惯。

 

睡眠不足，高血压风险升高

 

唐闽表示，睡眠质量不佳还会对心脑血管产生其他影响，比如血压升高。睡眠是身体在进行自我修整，睡眠时间越短，越容易患高血压。

 

• 研究显示，青少年睡眠不足，会使高血压前期风险升高150%；
• 35~55岁的人，睡眠时间少于6小时，高血压发病风险升高56%。

 

睡眠不足还会导致交感神经兴奋，人体内的儿茶酚胺类物质分泌增多，促进炎症反应，导致高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的发生与发展，并增加相关心血管事件的发生率。

 

 

对已有心血管疾病的患者来说，睡不好会令病情反复，甚至加重；持续高血压还会伤害心脏与大脑，加重左心室的负担，导致心肌肥厚，出现心脏扩大、呼吸困难等心功能不全症状。

 

每个人都有舒适的睡眠区间

 

睡眠时，人体处于相对静止状态，体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，基础代谢率降低，使得体力、精神得以恢复。

 

睡眠期间，胃肠道及有关脏器合成代谢大于分解代谢，有利于机体的营养供给，储存能量，弥补损耗，大脑的耗氧量也大大减少，从而起到保护大脑皮层的神经细胞，消除疲劳，提高脑力和恢复精力等作用。

 

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

 

 

如何保证一晚优质睡眠

 

不管是健康人群还是心脑血管疾病患者，都需要保证充足优质的睡眠。

 

唐闽建议，成年人每晚最好保证7~8小时睡眠，若睡眠时间未达到或睡眠质量差，可从生活习惯上进行调整。

 

培养一上床就“困”

不要在床上读书、看电视、刷手机；上床20分钟后仍睡不着，试试起床、离开卧室，做些简单的事情，待有睡意再上床。

 

卧室光照适应生物钟

建议大家晨起接受光照，唤醒身体，晚上睡前避免光照，让身体准备休息，卧室应避免使用过于明亮的LED光源。

 

改变睡觉“姿态”

夜晚是一天中心脑血管病发生较多的时刻，心脏不好的人，睡觉时可适当垫高下肢，使其略高于心脏水平，有利于改善微循环。

 

固定起床时间

不管前一晚睡眠时间多短，都应保持规律的起床时间；警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良习惯。

 

如果前一晚熬夜了，别延迟起床时间来补偿睡眠，可以在午后睡半小时进行“修复”。

 

配合适当身体活动

每周进行4次30~40分钟的耐力训练，如快走、健身操、打太极拳等，有助改善睡眠质量。

 

若规律生活一段时间后，睡眠仍存在问题，一定要去权威医院相关科室接受正规检查和治疗，而不要自行滥用药物。如果睡不好是心理因素造成的，可寻求专业心理医生的咨询和疏导。