如何科学有效增肌？

 

 

       运动可以延长寿命[1]，增加肌肉可以提高我们的基础代谢率，更有利于持久维持身材，更加不容易变得肥胖；运动的时候可以拉长肌腹，让体型更好看。

       对于2型糖尿病病人，运动是 2型糖尿病病人治疗的基础，糖尿病患者通过运动可以直接消耗部分能量而达到控制血糖的目的。

       运动也可以增加肌肉的容积并使胰岛素敏感性得到持续性改善[2]。

       但是经常有患者倾诉，为什么去健身房进行抗阻训练，每次挥汗如雨，到最后肌肉却一点都没涨呢？

       实际上，在专业的营养基础上，增肌还有运动频率，运动强度息息相关。

 

       首先，我们要弄清楚，多长时间运动一次更合适。

       在体育医学（Sports Med）中一篇文章对阻力训练频率对肌肉肥大测量的影响进行了系统回顾和荟萃分析；当比较研究在量相等的基础上每周训练1到3天的肌肉组时，目前的证据表明，每周两次的训练频率比每周一次的训练频率更能促进肥厚的结果。

       因此可以推断，主要的肌肉群应该每周至少训练两次，以最大限度地提高肌肉生长:每周三次的肌肉训练是否优于每周两次的方案还有待确定[3]。

       对于工作和学习的人来说，每周两次抗阻训练再合适不过了，即可以最大限度地提高肌肉生长，又不会耽搁过多时间。

 

       撸铁负重越大肌肉增长的越多？

       为了能衡量负重这个概念，引入最大重复次数（RM：Repetition Maximum），指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。

       例如您在正确姿势的情况下弯举10公斤哑铃，您只能弯举一次，第二次正确弯举无法完成，那么您的弯举1RM=10公斤。（值得注意的是错误的技术动作下绝不能进行1RM测试，避免受伤。）

       根据力量和训练研究杂志（Journal of Strength and Conditioning Research）的一篇系统回顾和荟萃分析，选取了21篇符合第一：包括低负荷（即小于等于60%1RM）实验组和高负荷（即大于60%RM）实验组的实验；第二：在所有的训练中正在进行瞬时肌肉衰竭治疗方案；第三：至少一种估计肌肉质量变化的方法或采用动态、等距或等动强度；第四：培训至少持续6周；第五：这项研究参与人员无已知的健康状况或损伤，不妨碍培训能力的文献，研究结果显示，在高负荷训练和低负荷训练中，在肌肉力量的增加上高负荷训练更为显著，两组情况下肌肉含量的增加变化相似。

       这意味着如果您只是想增加肌肉含量，低负荷（即小于等于60%1RM）和高负荷（即大于60%RM）的负重是差不多的。

       那么低负荷的训练会让人更容易接受[4]

       并且，从文献汇总看到，多数运动采用了3-4组，每组8-12次重组的运动设计，干预后，去脂体重有所增加。

       这也在提示这样的运动强度可以达到增肌的目的。

       增肌是许多人梦寐以求的事情，制订科学的增肌计划可以达到事半功倍的效果。

[1]Runacres A, Mackintosh K, McNarry M. Health consequences of an elite sporting career: long-term detriment or long-term gain? a meta-analysis of 165,000 athletes. Sports Med. 2021;51:289–301.

[2]邹大进, 张征, 纪立农. 2型糖尿病缓解中国专家共识. 

[3]Schoenfeld B J ,  Ogborn D ,  Krieger J W . Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Sports Medicine, 2016, 46(11):1-9.

[4]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–23.