仰卧起坐「正确姿势」详解：原来这个动作做错了好多年

作为从小到大体育课上的经典项目，仰卧起坐总是让人又爱又怕：

 

虽然它有助于锻炼腹部肌肉，但每次做完都全身酸痛，第二天起床甚至连胳膊都抬不起来……

 

 

我们在体育课上学到的姿势到底有没有问题？《生命时报》采访专家为你解答，并附赠一套仰卧起坐的正确姿势。

 

受访专家

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

上海体育科学研究所研究员 刘欣

 

仰卧起坐， 有助增强核心力量

 

仰卧起坐本身是项不错的运动，做对了且能长期坚持的话，对身体有很多好处。

 

身体的抗衰老核心力量是躯干力量，锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

 

 

◎腹部肌肉群用力较多，长期正确做有助增加腹部力量，让核心肌肉群更发达。

◎刺激腹股沟，改善腹部的血液循环，还能拉伸背部肌肉，锻炼平衡感和身体协调性。

 

为什么“传统版”姿势会伤身？

 

在国内，从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目，很多成年人也用它塑形，每天练习。

 

 

但我们常用的双手抱头做仰卧起坐，确实一直存在争议。它有以下两大缺陷：

 

No.1对颈椎不友好

 

当双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前驱。

 

这样一来，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出等。

 

No.2对腰肌不友好

 

很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度；

 

很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。

 

仰卧起坐正确版姿势详解

 

头部

身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。

 

手部

把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。

 

腿部

双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。

 

 

过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。

 

再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。

 

要点1：双手别抱头

 

双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重颈椎的压力。

 

要点2：腰部别离开地面

 

腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。

 

我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，表明腰已经离开地面，注意改正。

 

三类人不适合仰卧起坐

 

做完仰卧起坐后，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面，然后放松躺回床上，反复做3~5次。

 

以下三类人不适合做这项运动：

 

1.久坐不动族

 

很多人不但久坐，还低头弯腰，让颈椎和腰椎承受了较大的压力，此时直接做仰卧起坐，会让颈椎、腰椎受到二次压迫。

 

建议先起身做做拉伸运动，再进行仰卧起坐。

 

2.腰椎间盘突出患者

 

仰卧起坐牵涉到臀肌和腹肌，这类人做更容易导致脊柱受损，还可能压迫腰椎间盘。

 

3.严重的心脏病、高血压患者

 

做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适，建议选择其他运动方式。