肌肉“休眠”已成全球流行病！医生推荐4个动作激活它

坐久了，腰酸背痛；上一天班，肩颈胀痛；跷二郎腿，膝盖痛……几乎每个人都被疼痛折磨过。

 

很多时候，这些疼痛并不是身体真的病了，而是因为——你的肌肉进入了“休眠”状态。

 

 

人的身上有600多块肌肉，肌肉力量强的人，身体也相对硬朗。一旦肌肉失衡、流失或者退化，颈椎病、腰背痛、骨质增生就可能接踵而至。

 

《生命时报》邀请专家，教你激活身体“休眠”的肌肉。

 

受访专家

北京大学人民医院脊柱外科副主任医师  王凯丰

西安市红会医院中医骨科诊疗康复中心骨关节病区主任  史达

 

肌肉“休眠”成全球流行病

 

肌肉“休眠”引发的肩周炎、腰背痛等慢性疼痛，让全世界人们苦不堪言。

 

美国国家卫生研究院2018年4月在《全球脊柱杂志》上公布的统计数字显示，美国人中65%有颈肩疼痛，76%有腰背疼痛。

 

2018年3月，《柳叶刀》发布报告称，37%的成人一生中会经历腰背疼痛，致健康寿命缩减。

 

肌肉骨骼疾病还是全球高发病。

 

2015年，一项针对300多种疾病的流行病学调查显示，颈肩痛和腰背痛是全球降低劳动者劳动能力最严重的疾病，影响范围为25~65岁。

 

截至2016年，世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中，颈椎病位列第二，仅次于心脑血管疾病。

 

《柳叶刀》上发布的一份关于中国疾病负担的报告显示，肌肉骨骼疾病已成为我国致残首要因素。

 

肌肉流失发出的警报

 

肌肉受损会发出一些信号，比如疼痛、体态变化等，应及早治疗，以免病情越拖越重。

 

 

疼痛，提示肌肉损伤

 

久坐、常低头的人，颈部肌肉负重过大、过度紧绷，人的精神状态往往较差。

 

因为肌肉长期受力不平衡，会造成颈肩部酸痛、腰背疼痛、血液循环变差，导致肌纤维损伤，产生炎症，会出现头痛头晕、手臂麻木、肩部损伤、疼痛等情况。

 

体态变化，提示肌肉力量变弱

 

长期伏案的人，体态多会发生变化，经常表现为头部前移、颈椎曲度变直、圆肩低头、含胸驼背，这说明肌肉力量变弱、失衡。

 

胸闷腰痛，提示肌肉退化

 

一些疾病与肌肉的退化有关。

 

比如，长时间看电脑的人，躯干及上肢向前倾，这会导致胸大肌、胸小肌连带斜角肌前中束过度缩短，锁骨上凹窝更明显，胸廓变小，严重的甚至会感觉心慌胸闷、呼吸费力。

 

肌肉韧带长期张力过大，会引起肌筋膜炎；在骨骼受力比较集中的地方，容易产生骨质增生，如果进一步发展，可能会影响运动功能，甚至造成残疾。

 

比如，腰椎间盘突出，就是由于长期腰肌劳损和炎症，造成椎间盘退变、老化加重。有些重度腰椎间盘突出的患者，由于神经受到压迫，失去了对胫前肌肉的控制，造成足下垂，连迈门槛都抬不起脚。

 

肌肉最怕你久坐不动

 

人身上有600多块肌肉，由60亿条肌纤维组成，约占体重的40%，大块肌肉有2千克，小块肌肉仅有几克。

 

按结构和功能来看，可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。

 

• 平滑肌主要构成人体的内脏器官和血管。
• 心肌构成心壁。平滑肌和心肌都不能随人的意志收缩。
• 骨骼肌掌控全身活动，也叫横纹肌，骨骼肌附着在骨骼上成对出现：一块肌肉朝一个方向拉骨头，另外一块朝相反方向拉。

 

 

缺乏运动导致的是全身肌肉的退化，而不是某些特定肌肉。

 

肌纤维数量不会下降，但肌纤维会变细，也就是通常所说的肌肉萎缩。

 

久坐容易导致身体核心肌群退化，包括颈肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉，下肢部位的肌肉也容易退化，导致肌肉力量变小、肌肉功能下降、反应速度变慢、协调性变差，比如更容易摔倒。

 

长期缺乏锻炼是导致肌肉功能退化的重要原因。

 

因为长久不动，会导致肌肉僵硬。肌肉力量薄弱，慢慢就会萎缩，使得肌肉和韧带对关节和骨骼的支撑和保护能力越来越不足，加大骨关节压力并加快关节磨损，伴随而来的疼痛、体态变化和其他疾病就在所难免了。

 

然而，世界卫生组织2016年的统计数据显示，全球18岁以上人群每4人中就有1人缺乏运动，全球有14亿人缺乏运动。上海大学2018年的一项调查显示，近半数上海人没有运动习惯。

 

医生教你激活“休眠”的肌肉

 

专家表示，通过避免久坐、加强锻炼等方式，可以重新激活“休眠”的肌肉，缓解或预防肩颈痛、腰背痛、骨质增生等不适。

 

1.拉伸肌肉

 

拉伸肩颈肌肉，推荐以下4种方式↓↓

 

• 斜角肌拉伸

以左侧为例，左手背到身体后面，右手从头上方穿过，放在左侧头部，将头部慢慢向右侧屈至极限，左侧颈部有拉伸感，再将头稍稍后伸，同时将头转向左侧，拉伸感会更强。

 

保持姿势15~30秒后还原，两侧交替拉伸，重复3次。

 

 

• 背阔肌拉伸

抬起一侧手，另一只手握住手腕向对侧拉伸，感受背部拉伸感，保持15~30秒后换另一侧。重复3次。

 

 

• 胸大肌、胸小肌拉伸

一侧手臂的前臂放在固定物上，身体重心缓慢向前压，拉伸胸部肌肉，保持15~30秒，然后换另一侧。重复3次。

 

 

• 背部肌群锻炼

身体俯卧，挺胸时呼气，肩关节向后运动，头部伴随身体离开地面，尽量保持，吸气时缓缓下落，一组15个。重复3次。

 

 

拉伸腰背肌肉，要对核心肌群进行锻炼，而不是只局限腰背部肌肉。游泳、平板支撑、卷腹等都是不错的练习。

 

平板支撑标准姿势

 

需要提醒的是，如果已经出现肌肉疼痛，休息一两天后不能缓解，一定要去医院诊断，遵医嘱用药治疗。等肌肉炎症得到缓解后，再开始锻炼，由少到多，循序渐进。

 

2.捡东西时先蹲下

 

如果地上有东西，直接弯腰拿起是很多人下意识的动作。然而弯腰时，力量的支点在薄弱的腰部，很容易伤到腰椎。

 

 

捡东西最好采用双腿或单腿下蹲降低重心、背部挺直的方式，用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。

 

3.避免久坐

 

保护腰颈，最重要的是避免久坐、久站、弯腰、负重。坐或站的时间都别超过30分钟，或以不引起腰颈部不适的最长时间为限。