「一个人吃饭」还能保证营养，才能把每天过得热气腾腾

工作刚一年，体重增加了20多斤；发际线不仅高了，胃还垮了；血压忽高忽低，一直控制不好……

 

在营养门诊，这样的情况很常见。

 

通过对他们的膳食调查，发现很多人有个共同特点：一个人生活。这意味着他们大部分时间都是独自就餐。

 

 

中国青年报社社会调查中心联合问卷网曾对1991名18周岁至35周岁青年进行了一项调查显示，48.5%的人独自吃饭习惯“速战速决”。

 

牛津经济研究所和英国国家社会研究中心调查了8000多人，发现近三分之一的英国人，大部分时候都是自己吃饭。

 

图丨《孤独的美食家》 

 

对于经常独自吃饭的人来说，很容易造成自我放纵。《生命时报》采访专家，教你“一人食”的正确打开方式。

 

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师  宋新

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

“一人食”的正确打开方式

 

很多人独自吃饭都会“糊弄”。

 

集中表现为蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、动物性脂肪摄入过多、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物……长此以往，身体容易出现各种问题。

 

中国营养学会建议：平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

 

 

采购选择小包装

 

一个人，每次消耗量不大，尽量选择小包装食物。

 

叶类蔬菜尽量当天买当天吃。根茎类蔬菜可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里。

 

鲜豌豆、嫩蚕豆等多煮一些，分包速冻。主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等都可以多做些冷冻保存。排骨、肉丸、红烧鸡等鱼肉类也都可以做熟后分份冷冻。

 

原料复合化

 

如一碗粥或饭，里面放上杂粮杂豆等多种原料，就比单用大米营养丰富得多；一碗牛肉面，除了牛肉，还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜，有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。

 

 

简化烹调方式

 

要学会在保证营养的前提下简化饮食，即烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。

 

传统做菜较复杂，需煎炒烹炸，但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类，事情就简单多了。

 

合理储藏

 

一般来说，蔬菜必须当餐吃完。

 

鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里能存放1~2天。烹调一次，最多能满足两三天的需要。

 

粥类和其他主食都可以储存1~2天，同样可烹调一次多餐食用。

 

所以每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可既轻松又营养地完成一餐。

 

独自在外的“就餐技巧”

 

不少人平时工作忙，没时间做饭，只能选择下馆子。如果一个人常在外面就餐，怎么才能吃得相对健康？

 

吃西式快餐：

 

注意合理搭配：可以1个普通汉堡包+1个蔬菜沙拉+1杯番茄汁。

 

而放了太多牛肉饼的汉堡包、炸鸡块和1大杯饮料则是营养很差的选择。

吃中式快餐或食堂：

 

中式餐馆点餐：一个省钱又有营养的办法就是：1碗米饭+1个含肉凉菜+1份炒蔬菜，量小油少，荤素比例合理。

 

食堂：可以要2种蔬菜和1种肉菜，注意尽量选择青菜、胡萝卜等营养素含量高的蔬菜，牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的荤菜。

 

重要提示

 

对于经常靠吃方便面、热干面或包子、凉皮、凉面等应付三餐的人，由于缺少富含蛋白质食物及蔬菜，导致饮食结构单一、偏向于碳水化合物，而蛋白质和各种维生素及矿物质摄入不足。

 

建议搭配肉鱼类、鸡蛋、乳类、豆制品、蔬菜来改善其营养平衡，另外，最好再搭配水果作为零食。

 

饭桌上吃饭杜绝7件事

 

手要扶碗、食不言、筷子不能在盘中挑挑拣拣……餐桌礼仪代代相传，但更重要的健康准则却总被忽视。以下7件事，吃饭的时候要杜绝。

 

1.趁热吃

 

“菜来了，趁热吃！”这是饭桌上常听到的一句话。长期过热饮食会诱发食道癌等多种消化道疾病。

 

 

食道壁非常娇嫩，只能耐受50~60℃的食物，超过这个温度，食道黏膜就会被烫伤。如果反复如此，可能引起质的变化，发展为肿瘤。

 

最合适的食物温度是不凉也不热，在40℃左右。

 

2.饭桌上谈工作

 

因为人在集中精力思考，或精神压力较大时，植物性神经功能受到压抑，消化道血液供应减少，胃蠕动就会减慢。

 

特别对于消化吸收功能本就偏弱的人来说，全心全意、轻松愉快地吃饭，才能帮助食物充分消化吸收。

 

3.边吃饭边玩手机

 

如果吃饭时眼睛一直盯着手机、电视，便无法体验到饥饱，常因此而吃多。

 

就餐时最好停止使用电子产品，特别是未成年的孩子，家长更应对其行为进行限制。

 

4.含胸驼背坐着

 

有人习惯蹲着吃饭、在矮桌前吃饭、坐在沙发上吃饭，这时腹部受挤压，不利于消化道血液循环，久而久之可能诱发胃病。

 

建议吃饭时也要挺直腰背，给腹部充足的空间。

 

5.只夹爱吃的菜

 

不管是出于礼仪，还是为健康考虑，都不能只夹爱吃的菜。

 

不爱吃蔬菜的人，各种维生素、矿物质、膳食纤维等营养容易缺失，便秘就会随之而来。而不爱吃肉的人，不仅容易缺少人体所需优质蛋白、铁等，还会影响身体生长发育。

 

6.狼吞虎咽

 

如果不经咀嚼，大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备，胃就一下子被塞满了，容易造成消化代谢功能紊乱。

 

 

建议每顿饭至少吃15分钟，尤其是老年人，最好一口饭咀嚼15~20次。

 

7.冷热交替混搭

 

吃一口热菜、喝一口冰镇啤酒或饮料，给人一种畅爽的感觉，是现在很多人喜欢的搭配，这样做很容易引起肠胃不适。

 

一冷一热强烈刺激胃部，容易引起消化不良，造成胃痉挛或胃痛，久而久之可能诱发胃炎或肠炎。