这个动作是公认的“脂肪杀手”！你一次性能做多少个？

工作忙忙碌碌，身体经常僵硬酸痛；明明已经控制食量，而身材却愈发走形；小病接连不断，感冒咳嗽身子骨虚弱……

 

这一切可能都跟缺乏运动有关。

 

 

世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。

 

长期坚持适度运动有控体重、改善睡眠、提升身体机能、延年益寿等多种好处。

 

《生命时报》采访专家，给你推荐一项锻炼心肺功能，又能减脂变美的运动。

 

受访专家

北京体育大学健身健美讲师  鲍克

北京体育大学运动科学学院副教授  苏浩

 

运动是最好的“抗衰药”

 

长期运动不足主要有8大危害：癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。

 

有一个方法能拯救你——运动。合理运动是世界卫生组织提出的“健康四大基石”之一。

       

1.大脑更有活力

 

一项研究发现，3个月内坚持锻炼的人，其大脑不断生长，新生部分不仅是控制运动的区域，还包括额皮质（人类复杂的思维活动都由额皮质控制）。

 

 

2.心肺功能增强

 

心肺功能好的人不会轻易感到疲倦，不易得心血管疾病。

 

长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。

 

3.骨骼变得强壮

 

人到中年后，骨钙量不断流失，仅靠吃钙片，效果并不好。

 

长期不运动，骨骼对钙的需求量也会减少，大量钙会通过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松症状。

       

4.舒缓压力

 

有研究显示，在治疗焦虑症及抑郁症时，运动的功效足以媲美药物。它可产生能量，激发乐观情绪，帮助保持积极的生活态度。

 

这是因为运动促使身体合成血清素和多巴胺，这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质，从而帮助改善抑郁，舒缓压力。

 

运动还可降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和专注力，提高做事效率。

 

你每天的身体消耗量达标了吗？

 

一般来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400千卡时，15%大约是240~360千卡。

 

 

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

 

成年人坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；身体活动最好每天6000步。

 

减少久坐时间，每小时起来动一动。

 

成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动：

 

• 太极拳40~60分钟
• 瑜伽40~60分钟
• 快走或慢跑40分钟
• 骑车40分钟
• 游泳30分钟
• 网球30分钟

 

波比跳：全球公认的燃脂运动

 

除了以上运动，再给大家推荐一个全球公认最燃脂的运动——波比跳。

 

波比跳（Burpee）也叫立卧跳，由生理学家波比于1939年发明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素，能活动全身70%以上的肌肉群。    

 

 

连续大量的波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体最大值，是一种高强度、最燃脂的无氧运动，被广大健身者称为“脂肪杀手”。

 

长期坚持做波比跳，可增强心脏泵血能力、心肺功能，缓解肩关节炎、膝关节炎等。

 

波比跳的标准姿势

 

波比跳标准动作为：

 

保持站姿，双脚微微打开，膝盖微屈。

下蹲，双手撑地。

双脚向后跳，让身体呈现一个撑地的姿势。

做一个俯卧撑，完成后迅速缩回双腿。

双手打开，向上跳跃。另外，可根据自身情况分级选择。

 

• 一级：俯身下蹲双脚，依次站立支撑，站立后双手头上击掌。
• 二级：俯身下蹲双脚跳起，收腹支撑，站立后双手头上击掌。
• 三级：在二级基础上直腿跳起，双手头上击掌。
• 四级：俯卧撑后，收腹支撑，直腿跳起双手头上击掌。
• 五级：俯卧撑后，收腹站立做抱腿跳。

 

训练计划则根据个人情况调整，通常有：30秒内尽量多做，休息10秒为一组，每天5组；无时间限制连续做20个，休息30秒为一组，每天5组；不休息，一直做，力竭为止。 

 

波比跳前要热身，结束后要拉伸；每个动作尽可能做标准，保持较快节奏；练习后要充分休息；刚开始每周练习3天即可，再逐渐增加运动强度；波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，这类人群千万不要勉强做此项运动。