看你上下楼梯的姿势，就知道你膝盖不太好

上下台阶能有效锻炼下肢力量，也是常见的热身运动之一。但很多人在进行这项运动后，总会出现关节疼痛等问题。

 

 

怎样爬楼梯才能把伤害降到最低？《生命时报》采访专家提醒你，上下台阶要掌握正确姿势，并为大家介绍基本的动作要点。

 

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
 

 

上台阶篇

 

脚跟先着地，后腿要伸直，上半身(脊背)略往前挺，前脚后跟的位置应该正好与腰部处于同一垂直线上。

 

然后保持胸部略朝前挺的姿势，后脚离地，身体继续往前移。接下来另一只脚也是同样的。

 

注意整个过程始终要记得保持腰背挺直。

 

※纠错：

 

1.不要过度前倾

切勿只把上半身往前压，例如把脸挺到前面，臀部却留在后头。倘若身体往前倾，体重就会全部压在前脚掌上，长期下来容易造成脊柱弯曲。

 

2.别把重心往后压

别把上半身往后靠或是弯腰驼背，这样使身体重心全部压在脚跟上，导致脚掌受力不均，易引起足底浮肿。

 

 

下台阶篇

 

脚尖先着地，上半身随之挺向前方，同时保持脚尖与胸部处于同一条垂直线上。

 

等前脚跟着地后，后脚跟抬离地面，准备迈出。接下来另一只脚也是同样的。

 

注意整个过程中，身体要有意识地朝前挺。

 

※纠错：

 

1.不能脚跟先着地

下台阶时，如果脚跟先着地，身体就会前倾，这样给膝盖造成过度负担，容易造成膝关节疼痛。

 

2.不能弯腰驼背

下台阶如果脊背弯曲，身体平衡性就不好，会增加摔跤风险。因此，下台阶要注意臀部发力，稳住下肢。

 

生命君提示：上下台阶4不“过”

 

• 进行上下台阶锻炼时，台阶高度不宜过高，一般在30~35厘米为宜；
• 宽度不宜过窄，起码能放下半个足底的面积；
• 台阶面不宜过滑，最好不要在大理石面的台阶上进行锻炼；
• 每天锻炼次数不宜过多，以10个台阶以内的1~2组的上下活动为宜，并且最好隔天练习。

 

年纪大的人应选择稍微矮一点的台阶(25厘米左右)，反复上下活动，做3~5组，每组5~10次，组间休息30秒。

 

最后要提醒的是，爬山上下台阶锻炼时，应穿运动鞋和稍微厚一点的袜子，以免磨损脚部。