火锅一年“吃”掉国人4800亿元！解锁一顿火锅的健康吃法

一场热烈沸腾的中国式相逢，解放了每一个食材选择困难户。

 

无论春夏秋冬，约三五好友或全家团聚，一锅热腾腾的火锅，备上肉、蔬菜、调料，又是热闹的一餐。

 

 

中国人到底有多喜欢火锅呢？

 

数据显示，2018年我国餐饮市场规模超过4万亿元，其中火锅就贡献了4800多亿。

 

据美团报告指出，火锅店占全国餐饮门店的比例超过4%，也就是说，每100家餐饮店中有4家是火锅店。

 

不知从何时起，火锅被打上了“伤健康”的标签。《生命时报》邀请专家，教你在炎炎夏日，解锁一顿健康的火锅。

 

受访专家

解放军第309医院营养科主任  左小霞

中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授  蔺新英

中国注册营养师  郑飞飞

 

夏季吃火锅的5大原则

 

夏天天气炎热，但仍然挡不住火锅爱好者吃火锅的欲望。夏季吃火锅最好遵循5点：

 

1.多吃蔬菜

 

夏季适合涮些黄瓜、冬瓜、茄子及莲藕、荸荠等水生蔬菜。除了蔬菜，多摄入豆腐等豆制品可以补充营养。

 

 

夏天吃火锅注意适当控制肉类摄入量，在种类上可适当多选些水产品、鸡鸭肉等，少选羊肉、牛肉等。

 

吃1份肉类，至少需要2份蔬菜与之搭配，而且最好边吃肉边吃菜。

 

2.多吃姜蒜

 

夏季细菌易繁殖传播，不注意容易导致腹泻。在配制蘸料时，一定要多放点姜末、蒜末或蒜汁。

 

姜可促进胃液分泌、助消化；蒜具有明显的抑菌、杀菌和抗病毒感染的作用。

 

3.多选酸汤、清汤锅底

 

酸味食品能够增加食欲，促进唾液及胃液分泌。清汤没有过多的油脂，减少肠胃负担。

 

涮火锅时可在锅底加入适量冬瓜、麦冬等或放几片菊花瓣进去，既清凉又美味。

 

4.不喝冰镇饮料

 

吃火锅时喝冷饮，忽冷忽热，易刺激肠胃，造成急性肠胃炎等疾病。

 

饮品尽量选择白开水，也可以选择无糖或者低糖的柠檬水、淡茶水、豆浆等。

 

5.不要贪多

 

火锅由于嘌呤含量高，过于频繁吃会使过多的尿酸沉积在体内，容易导致尿酸代谢异常，对本身就有高尿酸血症的患者、中老年人、肥胖者来说，更容易诱发痛风。

 

夏天吃火锅最好不超过一个月两次，每次吃完火锅后，应多喝水，增加排尿次数，以利于尿酸排出。

 

各地火锅的健康吃法

 

一口火锅，便是一方江湖。我国的火锅种类繁多，下面介绍4种具有代表性的火锅。

 

1.贵州酸汤火锅

 

黔人嗜酸，更擅长制酸，其中，酸汤最为著名。

 

酸汤鱼、酸汤牛肉是贵州人生活中少不了的菜品，酸汤火锅更是“酸”中美味。

 

汤底：营养酸汤

 

酸汤火锅的汤底一般用大米、番茄、辣椒等在坛中发酵，制出自然酸汤，或者用番茄酱熬制而成，营养十分丰富。

 

汤中的“酸”以乳酸为主，还含有一定量的苹果酸和柠檬酸。乳酸可以增强肠道免疫力，柠檬酸和苹果酸能促进铁等矿物质的吸收。

 

此外，番茄还为酸汤带去了对女性乳腺和男性前列腺都有保护作用的番茄红素。

 

蘸料：腐乳、香菜、辣椒

 

腐乳含有利于人体消化吸收的必需氨基酸、钙等矿物质，以及一般植物性食物中没有的维生素B12。

 

总体来说，酸汤火锅在火锅中属于比较健康的一种，且不易上火。

 

吃法：涮前先喝汤

 

因为口感酸甜，不少人喜欢吃完火锅喝点汤。但涮时加入了肥牛肥羊等食物，会导致汤中含有大量饱和脂肪，喝多了会增加心脑血管疾病风险。

 

吃酸汤火锅，最好在开涮前喝汤，这样可以补充营养，还能避免摄入过多的饱和脂肪。

 

2.老北京铜火锅

 

说起“涮羊肉”，必须要提到老北京铜火锅。

 

这种火锅采用铜锅炭火，大伙围在一起时，有种“围炉聚炊欢呼处，百味消融小釜中”的惬意。

 

汤底：自然清汤

 

老北京铜火锅用清汤做汤底，即在清水中加入姜片、葱段、蘑菇、红枣、枸杞等配料，一般不加辣椒，口味比较清淡。

 

清汤不会给食物增加额外的热量，且不会遮盖肉类本身的鲜味。

 

蘸料：芝麻酱、韭菜花、香菜等

 

芝麻酱能提供十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、尼克酸，但其热量、脂肪含量较高。

 

食用时应减少其他油脂的摄入，多吃蔬菜。

 

吃法：多吃鱼、虾、豆制品

 

涮锅的顺序可以调整为“菜-肉-菜”，也有助于控制食量，防止摄入过多能量。

 

开始涮锅时可以先放点土豆片、山药片、红薯片等，尽早吃点淀粉类食物，有利于保护肠胃，防止吃得过饱。

 

一般来说，一人一餐二两羊肉即可。也可以用鱼虾贝类、豆制品等代替部分牛羊肉，以降低热量、饱和脂肪的摄入。

 

3.粤式海鲜火锅

 

广东人听到“打边炉”三个字，就会油然而生一种幸福感。粤式火锅，又称海鲜火锅，打边炉”就是“吃火锅”。

 

汤底：老火靓汤

 

粤式火锅汤底以“老火靓汤”为主，多是用老母鸡、棒骨等熬制而成，再加入虾米、干贝、白萝卜等进行调味。

 

口感清淡味道鲜美，特别适合不能吃辣的孩子、老人食用。

 

蘸料：海鲜酱或沙茶酱

 

蘸料上多采用海鲜酱或沙茶酱，加入炸蒜蓉、香菜、辣椒、花生等调味。

 

从热量和蛋白质的角度来看，粤式火锅以海鲜为主，热量低、蛋白质含量高。

 

吃法：痛风勿食

 

粤式海鲜锅的涮品以海鲜居多，鲜鱼片、鸡片、对虾、虾滑等，一般都是比较容易熟的菜品。

 

从营养角度说，粤式火锅的营养并不均衡，最好也能选择一些牛羊肉等红肉，帮助补充铁元素。

 

此外，还需注意3点：

 

• 因其蘸料多是海鲜酱或沙茶酱，钠含量很高，高血压患者要少蘸或不蘸。
• 以棒骨煮成的汤底嘌呤含量很高，海鲜含有的嘌呤也很高，尿酸高的人或痛风患者谨慎食用。
• 海鲜一定要煮熟后再吃，不要图鲜嫩，以免感染寄生虫。

 

4.川渝麻辣火锅

 

川渝火锅以独特的“麻、辣、鲜、香”享誉中外，也因为吃起来过瘾的口感，而成为许多人最爱的食物之一。

 

汤底：辣椒、花椒、牛油、豆瓣、老姜

 

川渝火锅的麻辣汤底多是用辣椒、花椒、牛油、豆瓣、老姜等数十种调味料按比例精心炒制而成，但成都火锅与重庆火锅也有着细微的差别。

 

成都火锅牛油少、清油多，用新鲜辣椒与花椒。

 

重庆火锅热衷麻辣，清油少、牛油多，通常用干辣椒调味，花椒多，味道比较重。

 

蘸料：油碟

 

川渝火锅的蘸料一般都是油碟，再加上辣椒、香菜、蒜泥、花生等进行调味。

 

川渝地区比较潮湿，辣椒和花椒能帮助散发体内的湿气。辣椒含有多种抗氧化物质，能抗癌、降血压，还能促进消化液分泌、增进食欲。

 

吃法：少选吸油食物

 

吃这类火锅时，尽量少选吸油的食物，比如绿叶菜、冻豆腐、香菇等；少选脂肪高的食物，比如猪脑、肥肠等内脏；多选择萝卜、青笋、藕等。

 

需要提醒的是，吃太多花椒、辣椒容易上火，很多人吃完会长痘痘、便秘。易上火的人最好少吃川渝麻辣火锅。