多裂肌运动﹕远离深沉而不断复发的酸痛

副主任医师张海京

张海京，副主任医师，银川京东互联网医院，骨科

多裂肌（Multifidus muscle）

多裂肌由许多小束肌肉组成，儿童的多裂肌长度约0.5公分，成人约2公分，分布对称在脊椎骨缝两侧，从腰尾椎向上延伸至颈椎，其中在腰区最明显且发达。

多裂肌可执行深层细微脊骨间的小动作，也可协同回旋肌、半脊肌，共同完成回旋、侧屈等动作，并协助脊柱维持稳定正中，是非常关键的肌肉群。

起点：骶骨背面、后上部髂棘、腰椎乳突、胸椎横突、第四到第七颈椎关节突。

止点：第2节颈椎以下所有脊柱的棘突。

支配神经：脊神经（C3~S5）后支支配。

主要功能：

1、维持脊柱稳定

2、辅助脊柱做后伸

3、单侧收缩可以侧屈身体

4、当脊柱稳定时，单侧收缩，向对侧旋转

多裂肌是非常重要的腰椎稳定肌，尤其是下腰椎段，该肌肉存在大量的肌梭，许多下背痛与之相关，有研究表明有腰部疼痛现象的人往往在几天内，多裂肌的体积就会下降30%。

疼痛的症状：

这块肌肉出现问题后，也常常会有疼痛产生，最常见的转移痛（痛到别的地方），所以大多时候会疼痛在腰部，这需要仔细的评估检查。

多裂肌紊乱检查

首先平趴在床上，将上半身缓慢抬起，腰部出现疼痛就是多裂肌紊乱（前提是腰部无疼痛史）如图：

造成多裂肌紊乱的原因：

1. 长期的姿势不当，比如弯腰搬重物、长期弯腰驼背等。

2. 核心肌群失衡，比如存在肋骨外翻的人，核心就是无力的。

这边要提到一个内核心的概念，膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌，这些肌肉共同组成我们的内核心，其中膈肌和盆底肌的功能位应该是上下相对，互相呼应的，如果出现肋骨外翻，膈肌与盆底肌会出现不对位，一些由于核心失稳而导致的问题就会随之出现，而多裂肌往往是最先发生问题的一个环节。

如何纠正：

1. 重建核心：仰卧屈膝对抗

仰卧在垫子上，屈膝屈髋90°，双手握拳指向天花板，推双腿向下，推双手向上，让发力对抗激活核心。

2.建立正确的动作模式

学会屈髋下蹲，保持脊柱挺直。

以下是多裂肌训练的5大重点：

1、脊骨缝隙间的多裂肌肌力空间训练：预防骨刺增生与神经压迫疼痛问题。

2、脊柱多裂肌肌耐力与肌肉弹性训练：延展背肌舒缓酸痛、增加循环代谢。

3、脊椎中央点与骨盆线标准化训练：减少错误肌肉动作、端正仪态姿势。

4、脊柱血管循环提升训练：抗引力调理循环、深层按摩内脏组织。

5、脊椎曲线的身体力学与律动训练：透过地心引力训练的阻力与抗阻力，增加肌肉弹性。

多裂肌运动原则：

1、脊椎运动以「安全」为最高首要原则。

2、安全角度是以人体脊椎中线为基准的角度进行运动。

3、搭配脊椎运动垫，简易掌握身体力学的中央点与角度。

多裂肌在腰部，紧紧贴在腰椎骨旁边，其生理功能就是保证各个腰椎的紧密连接、并分配腰椎所遭受的压力，使从第一腰椎直至第五腰椎的五个椎体协调工作，既灵活自如、又能承担各种作用于腰部的力量。
因为多裂肌的力线位于腰部曲线的后部，可以起到“弓弦”的作用，使脊柱保持伸展并且增加腰椎的前凸。斜行的肌纤维可以使上部身体产生旋转，如果没有多裂肌的作用，腰椎的屈曲将会被强制约束，防止腰椎过度屈曲出现损伤。同时在脊柱单纯旋转时保持直立（而不出现前屈）。
从上可以看出，实际上要锻炼这块肌肉，也就是锻炼背的下部，中间部分肌肉，可以采取腹背挺身，负重挺身，还有肩部杠铃侧身等相关几个动作进行锻炼，锻炼时注意要求幅度和重量不宜过大和过重，避免扭伤和肌肉损伤。

然而，随着年龄增长或姿势不良影响，多裂肌的肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲劳、脊骨空间紧缩而压迫到神经，日常酸痛与神经紧张等症状将接踵而至。

深究其原因，躯体的姿势、动作和运动过程中，脊柱小面关节（位于脊椎后侧的一对对细小关节，功用是协调动作与稳定脊椎）会因受力过重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足，受到磨损、挤压、变型，造成酸痛和发炎，严重会产生小脊骨关节退化，例如常见的下背痛就是因此引起。脊骨小关节周边有多裂肌，近年研究发现，多裂肌可能跟椎间盘相关病变有关，每节神经分支会因小面积关节问题，产生感觉或动作神经传递的阻滞。

因此，无论你是习于训练身体各部位肌肉群的运动人，或是个少动的久坐族，训练多裂肌的弹性和柔软度都是相当重要的。

多裂肌训练的重点

多裂肌紧紧维系着每节脊骨，带动整条脊椎肌肉的力量，就像儿童玩具的弹簧圈，轻轻拉动一端，整体随之一圈一圈滚动。人体脊椎在直立时，多裂肌肌力平衡地收缩，让脊骨维持正中；身体向前弯时，多裂肌拉开脊骨间缝隙，即为伸展，也是肌肉弹性训练。无论进行任何多裂肌运动，一定会重复「收」跟「拉」两种动作，以训练多裂肌肌群的灵活度。