新研究：在“助眠”这件事情上，有氧运动竟然输了

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？一沾枕头就没了睡意；越努力入睡越睡不着；白天明明很困，却总是天还没亮就醒了……

 

近日，一项发表在美国心脏协会“2022年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议”上的大规模研究发现：

 

在改善睡眠质量上，抗阻运动比有氧运动效果更好。

 

 

《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你抗阻运动的好处，并推荐几种在家就能做的抗阻训练。

 

受访专家

北京朝阳医院睡眠医学中心主任  郭兮恒

上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任  刘欣

 

抗阻运动助眠效果好

 

这一研究招募了386名久坐不动的超重或肥胖者，所有人被随机分为四组：

 

一组完全不运动（对照组），另外三组分别为有氧运动组、抗阻运动组、有氧+抗阻运动组。

 

运动组的每位参试者都被要求参加了每周3次、每次60分钟的训练，其中“有氧+抗阻运动组”每次进行30分钟的有氧运动+30分钟的抗阻运动。试验共持续12个月。

 

 

研究人员在研究开始时和12个月结束后，分别对参试者进行了各种评估，包括测量睡眠效率、睡眠时长、睡眠潜伏期以及睡眠干扰因素（如打鼾、咳嗽、起夜、有无疼痛等）。

 

在综合考虑了多种因素后，研究人员发现：在研究结束时，三个运动组的睡眠时长均有所增加，其中抗阻运动组的睡眠时间平均增加了40分钟；有氧运动组增加了约23分钟；有氧+抗阻运动组增加了约17分钟。

 

从睡眠效率和睡眠潜伏期来看，抗阻运动组的参试者也处于领先：

 

抗阻运动组、有氧+抗阻运动组的睡眠效率有所提高，但有氧运动组和对照组没有提高；

 

只有抗阻运动组睡眠潜伏期减少了3分钟，其他参与组均没有明显变化；

 

所有组（包括不运动组）的睡眠质量和睡眠障碍均有所改善。

 

研究提示我们，有氧运动和抗阻运动都有助于改善健康，但当涉及获得更好睡眠时，抗阻运动或许更胜一筹。

 

经常失眠或睡眠质量不高的人，不妨考虑在日常锻炼中加入两次或更多的抗阻运动。

 

抗阻运动有4个锻炼原则

 

抗阻训练也称力量训练，是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。

 

 

抗阻训练有一定的技巧，日常锻炼应遵循以下原则：

 

每周2~3次

 

抗阻训练一般每周2~3次、每次间隔不少于48小时，以免恢复不足导致疲劳和损伤。器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。

 

有时运动后会有酸胀感，两三天内即可缓解，这是正常现象，若无法自行辨别疼痛和酸胀，可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼。

 

均衡锻炼，有的放矢

 

一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位。

 

不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

 

动作要规范

 

不管哪种形式，动作规范最重要，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

 

疼痛是重要的警告信号，训练中如果出现疼痛，很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤，要停止运动并及时就医。

 

先练大肌群，再练小肌群

 

大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

 

很多老年人认为，每天跳广场舞运动得足够充分，实际上广场舞只是“活动”，对肌肉的训练效果较差，跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲。

 

老年人要想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

 

在家就能练的抗阻训练

 

很多人没有大块的时间去健康房，事实上，可以借助人体自身的重量，或弹力带等工具练习。针对身体主要肌肉群，自重训练各有其最合适的动作。

 

弹力带抗阻

 

弹力带使用简单，便于携带，适合用来增强大肌肉群的耐力。

 

练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行。

 

 

练胸大肌，可把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。

 

每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。

 

平板支撑

 

平板支撑属于静态练习，可使身体腹部和臀部的肌肉都得到一定锻炼。

 

俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧。

 

 

自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

 

臀桥

 

这个动作主要锻炼臀肌，同时也锻炼了核心肌肉群、腘绳肌、股四头肌和髋屈肌。

 

仰卧于地面，双膝弯曲呈直角；脚后跟用力蹬踏地面，用力收缩腘绳肌和臀肌，将臀部尽可能高地抬离地面。

 

 

在动作的最高点，保持这个姿势3秒钟，然后放低身体，回到起始位置。10次为1组，每次做3组。

 

深蹲

 

深蹲可锻炼大腿与臀部的肌肉。

 

抬头挺胸，双脚分开与肩同宽。双脚平行，保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

 

 

身体慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夹角小于90度，但不要贴紧，约70～80度即可，然后大腿向前用力站起来，直到站直。

 

俯卧撑

 

俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。做俯卧撑时，双手自然与肩同宽，始终保持腹部紧绷。

 

做俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节；至最高点时，适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。▲

 

本期编辑：郑荣华