聪明吃主食 不会发胖反变瘦

在快节奏的都市生活中，许多白领女性对主食避之唯恐不及，生怕碳水化合物变成身上的赘肉。然而，主食真的可以完全舍弃吗？今天，我们就来探讨主食的重要性以及如何科学地摄入主食，以达到健康瘦身的目的。

根据针对白领进行的膳食调查报告显示，40%的白领存在至少3种不良饮食习惯；39%的人每天摄入主食不足250g；78%的白领较少摄入粗粮/杂粮；59%的白领因为担心长胖而减少摄入主食。这些数据反映出主食摄入不足的问题在白领群体中普遍存在。

主食是人体能量的重要来源，它直接供给大脑和红细胞所需的营养。主食摄入不足会导致血糖降低，影响脑细胞能量代谢，使人容易感到疲劳。此外，主食中的膳食纤维还能帮助控制体重、调节血脂和血糖，以及改善便秘等问题。

有些人认为多吃蔬菜水果也能代替主食，但实际上这是一个误区。蔬菜和谷物中的膳食纤维是不同的。蔬菜中的纤维是可溶性的，而谷物中的纤维是非溶性的，能帮助清肠排毒、控制体重。此外，许多白领的蔬果摄入量本身就不足，更无法用蔬果来代替主食。因此，我们提倡吃主食，尤其是多吃粗粮。建议将粗粮和细粮按照1:3的比例搭配，既能满足健康需求，又不会觉得难以下咽。

营养专家建议，成年人每天应该摄入250～400克的谷类、薯类等主食。这250克是指生粮，而不是做熟的米饭。因此，每天中午吃的那一小碗米饭，可能还不足以满足一天的主食摄入量。

那么，如何通过吃主食来达到减肥的效果呢？关键在于区分“好”和“坏”碳水化合物。

“坏”碳水化合物是指经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，如白面包、白米饭、糕点饼干、披萨饼皮等。虽然这些食物并非完全没有营养，但为了身材考虑，最好还是少吃，因为它们容易导致发胖。

“好”碳水化合物是指富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小，特别是全谷类食物，如糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体吸收较慢，容易产生饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。

在吃主食减肥的过程中，以下三点也需要注意：

1.不要忘记运动。运动能加快减肥效果，同时让身体更加健康。

2.多吃蔬菜。建议每天吃两个水果，蔬菜则越多越好。可以采用少油的方式烹饪，其余都最好用水煮，以增加饱腹感。

3.摄入优质的脂肪和蛋白质。适量进食优质的脂肪和蛋白质，如瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等，以保证营养的均衡。