俯仰减肥操 打造纤细双腿

长时间久坐，很容易导致下半身肥胖，尤其是大腿和臀部。为了帮助大家改善这一状况，今天就来介绍一套简单的俯仰减肥操，通过一系列动作，帮助大家轻松瘦腿提臀，打造纤细的双腿和紧实的翘臀。

1. 躺姿抱腿

锻炼部位：大腿

仰卧在地上，两腿屈膝平方地面。接着抬起右腿，向上伸直，脚尖向头部方向，两手抓住右腿膝盖处拉向身体。然后再慢慢地回到原姿势，换另一边重复动作。做动作的时候注意头部、肩膀和臀部不要离开地板。

2. 仰躺折叠腿

锻炼部位：臀部

仰躺，两腿屈膝提起，右脚踝放在左大腿上形成“十”字。双手抱住左大腿。呼气时慢慢地将腿拉向身体，然后再慢慢地放开，做完一边换另一边重复。注意做动作的时候头部、肩膀和臀部不要离开地面。

3. 坐膝前倾

锻炼部位：髋关节和踝关节

双腿并拢，屈膝，臀部坐在脚跟处，按照额头、上半身的顺序向前倾斜身体。两臂舒适地放在身体旁边，保持均匀的呼吸。如果感觉膝盖痛，可以在膝盖处垫一条毛巾。

4. 单腿屈膝下压

锻炼部位：臀部、大腿

坐姿，右腿在后伸直，脚背贴地，左腿在身前屈膝，脚跟贴住髋部。上半身向前下压，胸部靠向地面，手肘放在左腿前支撑身体。面部朝下，放松全身。慢慢地重复数次。注意要保持姿势正确，不要闭气。

5. 坐姿前屈伸展双腿

锻炼部位：膝关节、腿部

坐在地板上，腰背挺直，两腿向前伸，脚趾向上。上半身略微前倾，手臂伸直，双手触碰脚尖。注意不要弯曲膝盖，不要勉强自己下压。

6. 俯卧小抬腿

锻炼部位：臀部

俯卧在地上，两腿分开与髋同宽，脚尖触地，两臂屈肘垫在下巴下。吸气，吐气时两脚同时抬离地面约15厘米。然后慢慢放下。

7. 俯卧大抬腿

锻炼部位：整个臀部及大腿

俯卧在地上，两腿分开略比肩宽，脚背贴地，脚尖绷直，两臂屈肘垫在下巴下。吸气，吐气时同时抬高双腿约30度角。然后慢慢放下。

8. 桥式

锻炼部位：臀部、大腿及腰背

仰躺在地上，双腿屈膝，脚跟贴住臀部，两手掌心向下放在身体两侧。吸气，吐气时抬高臀部，使得腰背、臀大腿呈一直线，小腿垂直于地面。然后保持数个呼吸，慢慢放下，再次重复动作。

9. 俯卧抬腿

锻炼部位：膝关节、大腿

俯卧在地上，两腿分开与髋同宽，脚尖触地，两臂屈肘垫在下巴下。吸气，吐气时弯曲右膝盖，并抬离地面，小腿垂直于地面。然后恢复原位，换另一腿重复动作。

10. 侧躺开腿

锻炼部位：大腿内侧及臀部侧身

侧躺在地面上，左手屈肘垫在头下，右手屈肘绕过身体放在地上，两腿并拢屈膝。吸气，吐气时，右腿向上打开，脚跟相对。然后放下，换另一侧重复动作。

11. 侧躺单腿点地

锻炼部位：臀部内侧、大腿

侧躺在地面上，左手屈肘垫在头下，右手屈肘绕过身体放在地上，两腿并拢屈膝。慢慢移动右大腿，使得脚跟轻轻触碰左腿膝盖。然后拉回臀部肌肉和膝关节至原位。接着保持膝盖弯曲，右大腿膝盖触碰地面，但小腿不要掉到地上。重复数次后换另一侧重复动作。在做动作的过程中不要移动骨盆。