五天健身计划 节后好身材

春节期间，亲朋好友聚会频繁，暴饮暴食成为常态，很多人节后会出现身体不适，甚至体重骤增。别担心，只要你有时间、毅力和耐力，通过以下五天健身计划，帮你恢复好身材，迎接新春！

初期训练注意事项

1. 早上8点起床，吃早餐后休息1小时，9点左右开始训练，训练前进行全身肌肉拉伸。

2. 抱头深蹲6组，每组15个，间休息1分钟。

3. 俯卧撑6组，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。

4. 哑铃弯举练肱二头肌，5组，每组12个，间休息1分钟。

5. 卷腹6组，每组15个，间休息1分钟。

6. 初期训练强度不宜过大，循序渐进，每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推6组，每组8-10次；俯卧撑4组，每组10-20次；双杠臂屈伸4组，每组8-10次；蝴蝶机夹胸4组，每组8-10次（辅助项目）。

背部：引体向上4组，每组6-8次；背阔肌胸前下拉6组，每组10-12次。

腹部：仰卧起坐4组，每组20次；仰卧举腿4组，每组20次。

第二天计划

肩部：直立上举6组，每组8-10次；坐式哑铃上举4-6组，每组8-10次；哑铃侧平举4组，每组12-15次。

臂部：直立杠铃弯举4-6组，每组10-12次；颈后臂屈伸4-6组，每组10-12次。

腿部：深蹲6-8组，每组8-12次；提踵6组，每组12-15次。

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步20-30分钟；固定自行车10-30分钟。

饮食：早餐2碗粥+2个鸡蛋；中午多吃蔬菜和肉类；晚上不要吃得过饱；睡前1小时喝一杯牛奶+一个面包。

保证每天8小时睡眠。