简单易学的瘦背减肥法

背部是人体重要的支撑结构，同时也是很多人关注的塑形部位。拥有一副优美的背部曲线不仅可以提升气质，还能增强身体线条的美感。那么，如何才能有效地减掉背部脂肪，塑造理想的背部线条呢？以下介绍几种简单易学的瘦背减肥法，帮助大家拥有迷人的背部曲线。

一、站立背部肌肉训练

1. 站立背部肌肉训练1

站立姿势，两脚分开与肩同宽。身体前倾120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。注意保持背部与头部平行向前看，双膝微微弯曲，以免损坏膝关节。以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

2. 站立背部肌肉训练2

站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意抬头挺胸。以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

二、垫上背部肌肉训练

第一步：身体俯卧在垫上。

第二步：双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意放下时要慢于向上翘起的速度。以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

三、凳上背部肌肉训练

1. 凳上背部肌肉训练1

左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。交换双腿，重复以上动作。以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

2. 凳上背部肌肉训练2

双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

背部运动的原则为“低负荷、高反复”，好比最简单的往后扩胸运动，强度不用太高，但重复次数要多，背部肌肉有热络感时，便已有运动效果了。

此外，日常生活中，注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，也是塑造优美背部曲线的重要一环。