多功效营养蔬菜 一个也不能少

随着人们生活水平的提高，健康饮食越来越受到关注。蔬菜作为日常饮食中不可或缺的一部分，其营养价值也备受关注。近期，美国《女性健康》杂志最新报道了美国公众科学中心（CSPI）对85种蔬菜的营养价值进行的评估。根据热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等指标，CSPI给出了超级营养蔬菜的最新排名。

在众多蔬菜中，红柿子椒以其丰富的维生素C含量脱颖而出。一个红柿子椒中所含的维生素C是美国科学院提出的每日建议摄入量的250%，可以有效增强免疫力。将红柿子椒与芹菜、橄榄油和醋拌在一起，不仅能补充维生素C，还能增加口感。

胡萝卜也是营养丰富的蔬菜之一。每100克胡萝卜中含有1.35～17.25毫克的胡萝卜素，以及维生素B族、维生素C、脂肪、糖类、铁、果胶、无机盐等营养成分。胡萝卜生吃可以洁齿，烤着吃则营养更佳。

菠菜含有丰富的维生素K和叶黄素，其含量超过膳食参考摄入量。此外，菠菜还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁等营养成分。菠菜熟吃更有营养，可以爆炒或做汤。

甘蓝是另一种营养价值极高的蔬菜。一杯煮熟的甘蓝中维生素K的含量是美国科学院提出的每日建议摄入量的10倍多。维生素K有助于血小板凝结。将甘蓝与柠檬、大蒜和少量水一起煮，可以做出美味的菜肴。

萝卜缨也是营养价值较高的蔬菜。2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到美国科学院提出的每日建议摄入量，维生素C的含量也超过建议摄入量的75%。萝卜缨可以洗净蘸酱，也可凉拌或炒肉丝。

莴苣含有丰富的维生素A，对保持牙齿和皮肤健康非常重要。将莴苣切成细条，与鸡肉丁拌在一起，做成馅饼状烤熟，是一道美味的菜肴。

南瓜是另一种营养价值较高的蔬菜。南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。将南瓜蒸熟后搅成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜饼，甜咸皆宜。

芥菜叶黄素和维生素K含量极高，同时还富含维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D、胡萝卜素和膳食纤维。芥菜主要用于配菜炒着吃，或煮成汤。需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。

带皮山芋含有较高的钾，一根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到美国科学院提出的每日建议摄入量的10%。将带皮山芋一切两半，放入烤箱烤30分钟，是一道美味的菜肴。