健身球操帮你提臀
拥有饱满、厚实的美臀是许多女性追求的目标,也是塑造迷人曲线的关键。然而,如何才能拥有理想的美臀呢?本期文章将为您介绍两种有效的运动方式,帮助您收紧臀部肌肉,改善臀部线条,塑造性感翘臀。
一、流行舞:雕塑臀形
流行舞蹈融合了多种舞蹈元素,不仅能提升您的运动意识和舞蹈感觉,还能针对性地锻炼臀部弹性,塑造匀称上翘的臀部。以下介绍两种流行的舞蹈动作:
1. 街舞Pose:双脚前后站立,左脚脚尖踮地,右脚脚跟着地,双手轻扣,置于头顶。左脚脚尖和右脚脚跟同时拧转,带动腰胯摆动,上身与下身朝反方向扭转。注意重心落于两脚之间,臀部微蹲,收紧腹部,控制协调能力。
2. 拉丁Pose:用中腰带动髋部向前,不要左右摆臀,肩膀与臀部不要随着转,两腿站直不屈膝。在扭动的基础上左右腿交替曲膝,充分调动身体中腰、胸腰、大腰、旁腰的张力。注意在练习中逐步体会臀部的自然律动。
二、健身球:收紧臀部
要塑造完美的臀部曲线,不可忽视对臀部外侧肌群、臀部内收肌群的收紧训练。以下介绍两种利用健身球锻炼臀部的动作:
1. 背压健身球深蹲:用下背部将健身球顶在墙上,两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部,或放在胯上,辅助平衡。脚跟用力,屈膝,身体垂直蹲下,再缓慢站起。不要弓背,膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。
2. 侧卧健身球提胯:侧躺保持骨盆中立,肩胛与胸部紧贴在垫上,内侧腿屈膝轻靠球面,外侧腿沿腰线伸直。收腹,慢慢抬起臀部,抬至大腿面与身体成一平面,收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原,同时腹部仍保持收紧状态,还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时,继续向上抬起做第2次。
三、注意事项
1. 以上动作保持每组练习8~12次,练习3组。练习过程中,保持上抬4秒,还原4秒的速度,注意上抬时呼气,收回时吸气。
2. 如果感觉单纯用健身球有些单调或强度不大,可以夹杂其他器械如哑铃、松紧绳等来加强对臀部的施压。