科学健身 密码全揭秘

科学健身，关键在于把握住一些核心数字，这些数字就像健身的密码，帮助我们更有效地进行锻炼，达到事半功倍的效果。

10分钟静坐，释放压力，恢复活力

每天只需10分钟的静坐，就能帮助我们缓解压力，恢复活力。找一个安静的角落，关闭手机和电视，专注于自己的呼吸。慢慢地吸气，用10-15秒的时间将气吸进丹田（小腹下方），再以同样的速度慢慢将气吐出。专注于呼吸，排除杂念，数到50，10分钟的静坐就完成了。

130次心跳，燃脂效果最佳

运动强度如何把握？每分钟心跳至少达到130次，才能达到最佳燃脂效果。你可以通过摸脉搏来监测心跳，每10秒心跳超过21次，说明你已经进入了有氧运动状态。

20%氧气消耗，改善慢性疲劳

大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。长时间用脑过度会导致慢性疲劳。为了改善这种情况，我们可以每周至少进行30分钟的运动，并在每15-20分钟进行短暂的伸展，放松身体，提高摄氧能力。

3+1健走，增加燃脂效率

如果你只有15分钟的健走时间，可以在每3分钟健走后加上1分钟跳绳，以增加燃脂效率。即使不带绳子原地跳跃，也能达到同样的效果。

在家健身时，可以尝试散步、上下楼梯，并保持25分钟不间断的有氧运动。运动结束后，可以放慢速度保持5-10分钟，中间不要停止。仰卧起坐、俯卧撑等运动可以锻炼肌肉。运动顺序应该是先进行有氧运动，再进行局部训练，以达到更好的效果。

需要注意的是，不要在晚上10点之后进行锻炼，以免影响睡眠和第二天的精神状态。