划船

在日常生活中，我们经常会看到一些身材偏瘦的人，他们肩胛骨突出，显得不够美观。这主要是由于后背肌肉力量不足造成的，同时，不良的坐姿、含胸驼背等习惯，以及脊椎伤痛等问题，都与背肌力量不足有关。

为了改善这种情况，我们可以通过一些简单的健身动作来加强背部肌肉的力量。例如，坐姿划船就是一个很好的选择。这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，使肩胛骨更加贴合脊柱，从而改善肩胛骨突出的状况。

坐姿划船的具体做法是：双脚踩在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄。然后收缩背部肌肉，带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢。最后慢慢还原至初始姿势，连续做12次，每组2-3组，每次2-3组。

除了坐姿划船，我们还可以尝试单臂划船。这个动作适合在家进行，具体做法是：上身前俯，下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6-8磅的小哑铃，自然下垂。然后收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方。最后控制哑铃缓缓下放至初始位置。

如果你是健身房常客，可以请教练为你制定一套背部训练计划。这套计划通常会包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还会使用拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。

除了锻炼，我们还应该注意日常保养。保持良好的坐姿，避免长时间低头玩手机或电脑，定期进行脊椎按摩等，都有助于改善背部状况。

总之，通过加强背部肌肉的力量，改善不良姿势，我们不仅可以改善肩胛骨突出的状况，还可以提高整体的美观度。