男人快速增肌攻略

想要在短时间内快速增肌，以下是一些有效的策略：

1. 使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。

2. 训练中摄入支链氨基酸。

3. 采用恰当的训练后饮料。

4. 每天训练两次。

一、使用醋酸基肉毒碱补剂

ALC最早由意大利人制成，最初用于治疗疾病。与支链氨基酸类似，ALC可以防止大强度训练导致的血浆睾酮水平下降，对体内睾酮水平有积极影响。

研究表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。亮氨酸可以调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损伤。作为能源，亮氨酸还能有效节省葡萄糖，使肌糖原储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练恢复时间。

支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，创造合成代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

三、采用恰当的训练后饮料

1982年以来，我推荐训练后使用饮料补充营养，并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。以下是最新建议：

1. 蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质可以显著提高蛋白质合成和肌肉增长。建议选择乳清蛋白补剂，因为它的生物价最高，能被身体快速吸收。蛋白质剂量为每公斤体重0.6克。

2. 碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练量。例如，深蹲或硬拉比弯举消耗更多能量，因此复合练习比孤立练习需要更多碳水化合物。

3. L-谷氨酰胺：最近的研究表明，训练后摄入L-谷氨酰胺可以促进肌糖原再合成，提高肌肉中L-谷氨酰胺水平，有助于防止过度训练，创造合成代谢环境。

四、每天训练两次

如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议每天训练两次。这是增大肌肉块和力量的最快方法。以下五项原则可以确保每天训练两次的有效性：

1. 保证训练时间较短，不超过40分钟。

2. 采用恰当的训练顺序，例如上午大重量，晚上轻重量。

3. 选择恰当的训练动作。

4. 两次训练之间休息4-6小时。

5. 两周后用一周时间每天训练一次，确保不过度训练。