都市经济适用的健身方法

在繁忙的都市生活中，人们越来越重视健康和健身。然而，高昂的健身房费用和漫长的训练时间往往让人望而却步。其实，在健身方式中，同样存在着经济实惠的‘经济适用方案’。

如同楼盘中的经济适用房，这种健身方式可以在最短的时间内获得最大的训练效果。以下是一份每周只需训练3次，每次只需40分钟的全身训练计划，帮助您在充分刺激肌肉增长的同时，减少在健身房的时间。

这份训练计划基于实践检验的训练技术和科研成果设计，提供了丰富的训练动作，让您避免对训练的厌倦情绪。在训练中，您将每个部位每次选择不同的训练动作，从不同的角度、采用不同的次数范围刺激每一个肌肉群，有效促进肌肉增长。

以下是这份训练计划的详细说明：

打造经济适用版方案

1. 将身体分为9个部分，分别编号为A到I。每周的第一次训练时，为每个部位选择一个训练动作，这9个训练动作将不出现在本周的第二次和第三次训练中。在每周的第二次训练中，同样为每个部位选择一个新的训练动作，这9个训练动作也将不出现在本周的第三次训练中。在第三次训练时，只剩下最后9个可供选择的训练动作。

2. 每个训练动作只做3组，但次数范围将有所变化。在每周的第一次训练中，采用每组6~7次的次数范围，目的是增加力量。在每周的第二次训练中，采用每组8~12次的次数范围，目的是增大肌肉块。在每周的第三次训练中，采用每组12~15次的次数范围，目的是提高肌肉耐力，促进肌肉更好的充血，从而给肌肉更好地供应氧气和营养物质。

3. 每个训练动作都要先做一组热身，尤其是每周的第一次训练时，因为你将使用很大的重量训练。

4. 最理想的做法是每一组都做到力竭，至少也应该在每个训练动作的最后一组都做到力竭，这样才能更好地促进肌肉增长。

5. 组间休息时间为30~45秒钟。

6. 不要改变各个肌肉群的训练顺序。严格按照从A到I的顺序训练，这样才能保证你在精力最充沛的时候刺激大肌肉群，训练效果更好。

7. 在两次训练之间休息一天，在第三次训练结束后休息两天。这样也使你周末时间可以更自由地安排。

8. 饮食方面要求少吃多餐。每天安排6次进餐。