三组动作两周还你完美背部

背部健康是人体健康的重要组成部分，而现代人由于工作、生活压力等原因，背部问题越来越普遍。今天，就为大家介绍一套简单易行的背部锻炼方法，帮助大家改善背部健康，远离背部疼痛。

这套锻炼方法由三个动作组成，每周进行两到三次，每次选择两个动作，每个动作重复8到12次。具体动作如下：

1. 俯身‘步行’

- 工具：一对3到5磅重的哑铃

- 做法：俯卧撑动作，手臂伸直支撑身体，手掌在肩膀正下方。从脚跟到头部，整个身体形成直线。移动左手往前一步，然后右手也往前一步。重复此动作。

- 降低难度：用膝盖代替脚趾支撑身体。

- 增加难度：双手不断往后向脚部移动，形成直立姿势（可弯曲膝盖），再把手往前移动，恢复原姿势。

2. 侧举

- 做法：双手各握一只哑铃，左脚往前迈开半米左右，左腿轻微弯曲，身体轻微前倾。抬起右臂往外伸出与肩膀同高，手肘不可弯曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。重复若干次后换手。

- 降低难度：在举臂之前，右肘轻微弯曲，抬起和放低的时候手臂可以弯曲。

- 增加难度：当往外伸出手臂时，把哑铃往后压，使手臂直直向后伸展。按相反的步骤放下手臂。

3. 交叉抬举

- 做法：双脚以臀宽的距离站立，双手各握一只哑铃放在两侧，掌心向上。不弯曲手肘抬起左臂，以斜线把哑铃从左臀部位置举到与胸膛中心对应的位置。左手放回去后再抬右臂，交替举重。

- 降低难度：只使用一只哑铃。双手各握着哑铃的一端，放在大腿前。双手慢慢地抬起哑铃到肩膀的高度。放下，然后重复。

- 增加难度：同时举起双臂，双手在胸前汇合。90度弯曲手肘，使掌心向着自己，然后再伸直手肘，举高哑铃到头顶，掌心仍然向后。按照相反的步骤把手放回原位。

这套锻炼方法简单易行，不仅能加强背部肌肉力量，还能缓解背部疼痛，改善背部健康。快来试试吧！