三组动作两周还你完美背部

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背部健康是人体健康的重要组成部分,而现代人由于工作、生活压力等原因,背部问题越来越普遍。今天,就为大家介绍一套简单易行的背部锻炼方法,帮助大家改善背部健康,远离背部疼痛。

这套锻炼方法由三个动作组成,每周进行两到三次,每次选择两个动作,每个动作重复8到12次。具体动作如下:

1. 俯身‘步行’

- 工具:一对3到5磅重的哑铃

- 做法:俯卧撑动作,手臂伸直支撑身体,手掌在肩膀正下方。从脚跟到头部,整个身体形成直线。移动左手往前一步,然后右手也往前一步。重复此动作。

- 降低难度:用膝盖代替脚趾支撑身体。

- 增加难度:双手不断往后向脚部移动,形成直立姿势(可弯曲膝盖),再把手往前移动,恢复原姿势。

2. 侧举

- 做法:双手各握一只哑铃,左脚往前迈开半米左右,左腿轻微弯曲,身体轻微前倾。抬起右臂往外伸出与肩膀同高,手肘不可弯曲,掌心向后,定格,然后慢慢放低。重复若干次后换手。

- 降低难度:在举臂之前,右肘轻微弯曲,抬起和放低的时候手臂可以弯曲。

- 增加难度:当往外伸出手臂时,把哑铃往后压,使手臂直直向后伸展。按相反的步骤放下手臂。

3. 交叉抬举

- 做法:双脚以臀宽的距离站立,双手各握一只哑铃放在两侧,掌心向上。不弯曲手肘抬起左臂,以斜线把哑铃从左臀部位置举到与胸膛中心对应的位置。左手放回去后再抬右臂,交替举重。

- 降低难度:只使用一只哑铃。双手各握着哑铃的一端,放在大腿前。双手慢慢地抬起哑铃到肩膀的高度。放下,然后重复。

- 增加难度:同时举起双臂,双手在胸前汇合。90度弯曲手肘,使掌心向着自己,然后再伸直手肘,举高哑铃到头顶,掌心仍然向后。按照相反的步骤把手放回原位。

这套锻炼方法简单易行,不仅能加强背部肌肉力量,还能缓解背部疼痛,改善背部健康。快来试试吧!

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