如何走出情绪低谷？（3） -情绪的表达

日常生活中，人们往往难以清楚而直接地表达自己的情绪。

 

似乎表达情绪容易带来更多困扰：

 

比如太多发泄情绪被伴侣抱怨太“作”、小题大做；不怎么熟的朋友在自己面前显得情绪得很低落，却因不知如何安慰而感到尴尬。

 

还有很多人困扰于不知道如何表达、不敢表达；或是控制不住自己的情绪；或是喜欢让人猜自己的情绪、希望自己不用说别人就能知道自己的情绪等等。

 

那么，情绪的正确表达为什么如此重要呢？

 

首先，表达是我们身心健康的基本需要。

 

如果想象我们接受他人的情绪表达就像吸气，表达自己的情绪就像呼气。

 

如果我们一直憋着气不呼吸，时间长了我们都会受不了的。所以适当的表达是有利于我们的身心健康的。

 

第二，表达帮助我们满足自身心理需求。

 

当我们的表达蕴含着一定的情绪，这能让我们更容易被别人听见，让他人意识到我们的需求，继而实现我们的需求。

 

第三，情绪表达帮助我们建立连接与关系。

 

就像前面说的，情绪表达可以是我们的关系催化剂，帮助我们和他人建立关系。

 

最后，情绪表达帮助我们强大自己的内心。

 

就像是觉察和接纳情绪能帮助我们更好地理解和接纳自己，我们的表达如果是积极、健康的，比如用“我喜欢阅读，我是个耐心的人”这类积极的表达来构建自我，也能正面强化自我认知，进一步帮助我们强大自己的内心。

 

然而，为什么在生活中，表达自己的情绪这么困难呢？

 

首先，我们的文化氛围不鼓励情绪表达，学校教育中也鲜少包括情绪表达，这让我们难以具备情绪表达的能力和习惯。

 

还有认为情绪表达是一种脆弱。我们容易认为表达情绪意味着自我暴露，认为是个丢脸的事，生怕别人觉得自己脆弱、很失败。

 

但实际上，在合适的人面前的适当自我表达和暴露是一种人际关系的催化剂，有助于我们建立关系。

 

另外，个人既往经历和创伤也可能导致不擅长表达，这可以称作述情障碍。

 

这指的是看不到自己的情绪，却容易转化为躯体上的不适，或者找一些客观的事物作为理由来反复解释。

 

比如不会说情绪不好，而是会觉得“我腰疼、我头疼，就是因为我昨天做的那个椅子位置不好......”

 

接下来，我们看看如何恰当地表达自己的情绪？

 

第一步：澄清内心的情绪与需求

 

明确自己到底要表达什么，这是非常关键的。

 

我们先来假设一个情境。

 

一对夫妻，丈夫最近工作很忙，忽略了妻子的心情。

 

想象一下，这位丈夫的情绪是怎样的？他有什么需求？男性在社会期待的压力下往往觉得以工作事业为重，可能正期待着伴侣能理解和支持自己的辛苦。

 

想象一下，这位妻子的情绪是怎样的？她有什么需求？这里的女性可能觉得被冷落、感到沮丧，她的需求可能是希望丈夫多陪陪自己、多和自己说说话。

 

而现实中，可能妻子会闷不做声，开始挑丈夫的刺、找茬、计较各种小事、翻旧账等等。此时的妻子可能自己都不知道自己是在找茬，而深层的需求其实就是期望被陪伴。

 

而现实中的丈夫此时可能会觉得妻子莫名其妙、不理解自己，感到更加苦恼、内心压力倍增，甚至下班都不想回家了等等。

 

其实，此时他们需要表达的是各自内心真实的情绪与需求，妻子需要表达的是自己觉得受冷落、期望丈夫的陪伴，丈夫也可以适当的倾诉自己的压力和疲惫。

 

第二步：明确与他人间的界限

 

界限是“我”结束，“对方”开始的地方，包括生理、空间，情绪、想法、价值观等许多方面。

 

举个例子，在和他人面对面讨论工作时，座位周围大概半米以内的范围是属于你自己的空间界限，如果对方凑太近你可能会觉得不太舒服。这就是他人跨越了自己的空间界限。

 

再举个常见的例子，有的家长会强迫孩子毕业后找个离家近的、稳定清闲的工作，认为这是最好的选择，而一个追求新鲜和挑战的孩子可能会出现强烈的抗拒，这就属于价值观的界限跨越了。

 

当一方的界限被跨越时，便容易感到被冒犯、产生防御，甚至出现冲突。

 

在中国文化中，人与人之间的界限通常是“你中有我，我中有你”，导致彼此在价值观上的混合，认为别人应该和我一样，或是我应该和别人一样。

 

在情绪感受上，也容易认为自己的情绪是他人的情绪，他人的情绪也容易影响自己的情绪。

 

最常见的就是常听人说的：“你不就是（什么什么）嘛！”类似这样的推断和评判就是明显的跨越界限，导致对方的不适。

 

因此我们需要在表达前明确双方之间情绪和情感的界限，明确什么时候自己跨越了界限，什么时候是别人跨越了界限。

 

第三步：采用”我“的表达 

 

情绪表达的核心是自我的表达，顾名思义就是以”我 为关键词的。

 

比如说，“我感觉不舒服”，“我今天情绪不太好。”

 

其实，我们的生活中充满了对于“你”的猜测和指责。

 

比如“你刚才什么表情啊！你就是看我不顺眼是吧！”或者是，“你看你，一天就知道玩，家里只有我在付出！”

 

但实际上，谁都不想被代表、被猜测，因而这样的猜测和指责，很容易导致对方的反击，哪怕暂时没有出现反击，也可能导致内心淤积着大量不满和怨恨，导致最后的爆发，甚至关系的结束。

 

我们需要表达自己的感受，自己的期待，而不去做针对对方的推断、抱怨和指责。

 

因此，可以换做说：“我希望我们可以谈一下最近我们家里的事情，我感觉最近我自己承担了家里的很多事，我感到撑的很辛苦。希望能得到你的帮助。”

 

因此，我们可以试着从“我”开始，以“我“结束，来表达“我怎么了，我觉得怎样了，我现在感觉怎样，我的期待是什么”。

 

第四步：非暴力沟通

 

就像我们前面说到的，我们常常在无意中使用了语言暴力，伤害到了他人。

 

典型的用语言伤人的现象包括用内疚去操纵他人，如“我都是为了你好，你怎么可以这样”，并且伴随着叹气。

 

还比如用冷暴力，拒绝沟通，或表面说着“我没想法“，”随便“，”你看着办呗”，但内心是存在抗拒、不满的。

 

严重时甚至演变为激烈争吵、难以自控，更容易跨越个人边界，把矛盾复杂化到人格攻击甚至是羞辱等，这将严重损害关系，甚至带来难以弥补的伤害。

 

那么非暴力的正确沟通公式应该是：

 

①描述对方做的事情，注意描述的是具体客观的事实，而不是主观推断和评判。

 

②表达对方做的事情给自己的感觉，注意冷静地用清晰的情绪词汇表达。

 

③表达自己希望对方可以怎么做，提出的需求尽可能具体且明确。

 

比如在亲密关系中，可以这么表达：

 

“你最近一个月晚上都很晚回家（这是描述），我感觉很孤独（这是表达情绪），有没有可能你可以早点回家，或者我们周末花点时间一起出去逛逛（这是具体需求）。” 

 

注意，尽量采用关于“我”的表达，不要要求对方去猜、去想，并且自己的需求说的越具体越好，毕竟每个人对概念的理解可能不同。

 

比如，不要单纯的说“希望你多陪陪我”，这样对方可能觉得一起吃饭就行，而应该更具体化，比如说“希望我们周末可以一起去看电影、逛街“。

 

另外，还请注意下面四种需要避免的伤害性表达！

 

1. 避免批评别人。

 

多用“我”的表达，来清楚地沟通彼此的情绪和需求，而不是总用“你怎么这样、你为什么不”等等，来指责对方这里没做好、那里没达到自己要求。

 

2. 避免防御。

 

比如遇到事情急于推出去、撇清关系，说“不关我事，和我没关系！”这其实是对对方的回绝，使沟通受阻，因此要试着多去接纳和承担自己的责任。注意：接纳自己责任不等于承担错误。

 

3. 避免轻视对方。

 

互相尊重是任何人际关系中的基本原则，不要轻易对对方的人格、品质、家庭、个人经历等做出以偏概全的消极评判，更不要用贬低、侮辱的话伤害对方。

 

4. 避免冷战。

 

主动和对方沟通，即使当前情绪不佳、希望独处，也至少要给予对方一定的反应，比如说，“我现在情绪不太好，不是很想讨论这些事，我们先放一下，之后再说吧。“